Pacjentka z mapą w rękach

Znajdź lekarza w okolicy

Pacjentka trzyma kartkę z kalendarza

Wybierz termin i godzinę

Pacjentka rezerwuje termin

Zarezerwuj wizytę

Pacjentka rezerwuje termin

Przyjdź na wizytę

Umów się do lekarza na NFZ lub prywatnie.

Znajdź wolny termin wizyty teraz!

Jak rozluźnić bolące mięśnie karku, barków i pleców?

Materiał partnera

2021-10-28 13:17
Kobieta w stroju sportowym na macie do ćwiczeń. Wykonuje ćwiczenia rozciągające.

Wiele osób boryka się z takimi problemami jak napięcie oraz sztywność mięśni karku oraz szyi. Można temu zaradzić, dzięki stosowaniu stosunkowo prostych ćwiczeń. Są one bardzo łatwe, nie ma potrzeby wykorzystywania żadnych specjalnych sprzętów i nie da się ich wykonywać w taki sposób, aby doprowadzić do kontuzji.

Jakie są najczęstsze przyczyny bólu szyi i karku?

Bóle szyi, karku i pleców mogą być efektem np. nieprawidłowej pozycji ciała np. w trakcie pracy. Przyczynami takich dolegliwości może być także zła pozycja podczas snu, uciśnięcia nerwów, różne urazy karku oraz szyi np. będące wynikiem gwałtownych ruchów, a także mała siła mięśni, która się wiąże z brakiem odpowiednich ćwiczeń i aktywności. 

Rodzaje ćwiczeń na szyję, kark i plecy

Przede wszystkim warto zaznaczyć, że istnieją różne rodzaje ćwiczeń, które mogą pomóc na ból karku oraz szyi. Pierwsze z nich to ćwiczenia rozciągające. Rozluźniają one kark oraz szyję. Jeśli wykonuje się je regularnie, można skutecznie wyeliminować ból i sztywność karku. Ćwiczenia tego typu powinny regularnie wykonywać przede wszystkim osoby, których praca sprzyja powstawaniu takich dolegliwości. 

Kolejną możliwością są ćwiczenia wzmacniające, które zwiększają siłę górnej części pleców, które są odpowiedzialne za utrzymanie szyi. Warto podkreślić ćwiczenia izometryczne, które pozwalają na aktywne napinanie mięśni.

Proste ćwiczenia na rozluźnienie mięśni karku, pleców i barków

Do najprostszych ćwiczeń wystarczy specjalna mata do akupresury. Wystarczy się na niej położyć, ugiąć delikatnie nogi w biodrach oraz w kolanach, a stopy rozstawić na szerokość bioder. Wykonując głęboki wdech należy wydłużyć szyjny odcinek kręgosłupa, tak aby głowa jak najbardziej oddaliła się od klatki piersiowej. Wykonując wydech, należy przyciągnąć brodę do dekoltu. Należy pamiętać, aby w trakcie wykonywania ćwiczeń nie podnosić głowy. 

Kolejne ćwiczenie także polega na położeniu się na plecach i uginaniu nóg w kolanach, a następnie przyciąganiu ich do klatki piersiowej. Należy wykonać trzy wdechy nosem i wydech ustami, a następnie rozluźnić kręgosłup i odstawić jedną z nóg na podłogę, a drugą nadal przyciągać do klatki piersiowej. Po wykonaniu kilku głębszych wdechów i wydechów, należy zmienić nogę. 

Można także leżąc na plecach, unosić zgięta nogę w górę i złapać ją przeciwną ręką, przenosząc w drugą stronę i dociskając do podłoża. Wykonując to ćwiczenie należy rozluźnić lędźwiowy odcinek kręgosłupa, jednak bez odrywania łopatek od maty. Po 30 sekund, ćwiczenie należy wykonać na drugą stronę.

Jak jeszcze można pobyć się bólu pleców i karku?

Oprócz właściwych ćwiczeń, należy także zadbać o właściwą ergonomię postawy podczas pracy w pozycji siedzącej. Warto też dobrać odpowiednią poduszkę, która nie jest ani za miękka ani za twarda. W specjalistycznych sklepach z materacami, można znaleźć specjalne poduszki gwarantujące zdrowy sen. 

Ważny jest także relaks. Stres i napięcie to może być główny czynnik, który powoduje bole i napięcia szyi. Warto się rozluźnić, odpocząć, oderwać myśli od nieprzyjemnych i ciężkich tematów.

Gdzie szukać sprawdzonych informacji na temat ćwiczeń idealnych na ból szyi, karku i pleców?

Na stronie dbam-o-siebie.pl można znaleźć wiele wartościowych informacji dotyczących ćwiczeń pozwalających rozluźnić mięśnie szyi, pleców i kręgosłupa oraz pozbyć się doskwierającego bólu. Warto zapoznać się z dostępnymi informacjami i zawalczyć o bardziej komfortowe życie. 


Wszystkie treści zamieszczone w Serwisie, w tym artykuły dotyczące tematyki medycznej, mają wyłącznie charakter informacyjny. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie, w szczególności informacje te w żadnym wypadku nie mogą zastąpić wizyty u lekarza.

Więcej artykułów