Jak zacząć ćwiczyć na rowerze stacjonarnym?

Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto przygotować wygodny, sportowy ubiór i obuwie. Zanim wsiądziemy na rower stacjonarny (szeroka oferta w sklepie sportowym Marbo-Sport.pl), należy wykonać rozgrzewkę, aby przygotować organizm do wysiłku. Dzięki temu ograniczamy ryzyko wystąpienia kontuzji czy naciągnięć mięśni. Po treningu rozciągamy się — to równie ważne jak rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń. Pamiętajmy, by zawsze dostosowywać intensywność treningu do własnych możliwości. Najlepiej zacząć od spokojnych lub umiarkowanych treningów i stopniowo zwiększać stopień trudności.

Jeśli naprawdę chcemy zauważyć efekty (i je utrzymać), sama jazda na rowerze stacjonarnym nie wystarczy. Warto wprowadzić zdrową dietę i zadbać o dodatkowe aktywności — na przykład chodzenie do pracy pieszo, zamiast jazdy samochodem. Takie zmiany pozytywnie wpłyną na nasze zdrowie i szybciej pozwolą cieszyć się efektami pracy nad własnym ciałem.

Jak długo i jak często ćwiczyć na rowerku stacjonarnym?

Podstawą dobrego treningu jest regularność. Jeśli po początkowej fascynacji i codziennych ćwiczeniach odstawimy rower stacjonarny w kąt i będziemy wyciągać go raz w tygodniu lub jeszcze rzadziej — niestety nie zauważymy efektów, na które liczymy. Absolutne minimum to 20 minut jazdy 3 razy w tygodniu. Osoby o słabszej kondycji powinny ćwiczyć wolniejszym tempem i skupić się na tym, by stopniowo móc coraz dłużej pozostawać w ruchu. Jeśli zależy nam na zrzuceniu nadprogramowych kilogramów, trening powinien trwać 40-60 minut i mieć umiarkowany poziom trudności.

Jeśli trenujemy intensywniej, powinniśmy pozostawiać jeden dzień przerwy na regenerację i ćwiczyć np. co drugi lub trzeci dzień. Wówczas bardzo skuteczne są treningi interwałowe, które doskonale redukują tkankę tłuszczową, poprawiają wydolność organizmu. Takie treningi trwają krócej — 20-25 minut — i cechują się zmienną intensywnością ćwiczeń. Przykładowo, przez 30-60 sekund pedałujemy na dużym obciążeniu, na 90% swoich możliwości, a następnie przez dwie minuty spokojniej. Taki schemat powtarzamy od pięciu do ośmiu razy. 

Osoby początkujące wykonują interwały z dłużej trwającą „spokojną” częścią treningu i stopniowo skracają ten czas na rzecz intensywniejszego wysiłku. Osoby zaawansowane potrafią wykonać trening z proporcjami 1:1, tj. czas intensywnych interwałów jest równy czasowi interwałów spokojnych. Kończąc ćwiczenie, jedziemy standardowym tempem przez około 5 minut, by uspokoić organizm.

Jakie efekty da ćwiczenie na rowerze stacjonarnym?

Jeśli będziesz ćwiczyć systematycznie i zdecydujesz się na intensywne treningi zamiast leniwego pedałowania, z pewnością zauważysz zadowalające efekty. Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym zwiększają wytrzymałość oraz poprawiają wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Wzmacniają mięśnie nóg, pośladków i brzucha, a przy tym pięknie rzeźbią sylwetkę i pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów. Co więcej, taki systematyczny ruch ma pozytywny wpływ na nasze samopoczucie — osoby, które trenują regularnie, mają więcej energii, są bardziej odporne na stres i lepiej sypiają.

Wiele osób chce wiedzieć, ile kalorii można spalić podczas jazdy na rowerze stacjonarnym. Wszystko zależy od intensywności wysiłku. Umiarkowana jazda przez godzinę umożliwia spalenie około 300 kcal, a intensywniejsza — nawet 700 kcal.

Tak liczne zalety, w zestawieniu z prostą formą ćwiczeń, niską kontuzyjnością i niewątpliwą wygodą, jaką zapewnia trening w domu, sprawiają, że rower stacjonarny jest chętnie wybierany jako sprzęt do aktywności fizycznej. Dzięki temu możemy ćwiczyć bez względu na warunki pogodowe i bez tracenia czasu (i pieniędzy) na dojazdy na siłownię — kiedy chcemy i jak chcemy. To ogromny komfort psychiczny, który z pewnością ułatwi regularne treningi!

Autor