Witamina D pochodzi z dwóch źródeł:

• źródła endogenne, czyli synteza skórna,
• źródła egzogenne, czyli pokarmy naturalnie bogate w witaminę D, pokarmy wzbogacane oraz suplementy diety.

Witamina D powstaje pod wpływem słońca (źródło endogenne)

Witamina D zaliczana jest do substancji endogennych, czyli takich, które organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie w ramach reakcji chemicznych. Proces ten zachodzi w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UVB o długości fali 290-315 i natężeniu promieniowania 20 mJ/cm2. Jest to główne źródło witaminy D, dzięki któremu człowiek może pokryć nawet 90% dziennego zapotrzebowania na ten istotny dla zdrowia składnik[¹]. Udowodniono, że 15-minutowa ekspozycja ciała na słońce pozwala samodzielnie wyprodukować dawkę o równowartości 10000-20000 jednostek (IU) cholekalcyferolu (witaminy D3)[²].

Warto jednak pamiętać, że aby synteza skórna była efektywna, trzeba spełnić kilka istotnych warunków. Przede wszystkim zalecany kwadrans (minimum!) spędzony na słońcu dotyczy zdrowych osób o jasnej karnacji, które mają odkryte przynajmniej 18% powierzchni ciała (przedramiona i podudzia) i przebywają na świeżym powietrzu w godzinach 10-15. Nie należy wówczas stosować żadnych kosmetyków z filtrami ochronnymi. Co więcej, w naszej szerokości geograficznej najlepszy czas do syntezy skórnej obejmuje miesiące wiosenno-letnie, a więc od kwietnia do września. Od października do marca proces ten jest ograniczony. Do innych czynników wpływających na efektywność syntezy skórnej zaliczamy m.in.: wiek, ilość melaniny w skórze, zanieczyszczenia powietrza[³].

Pokarmy bogate w witaminę D (źródła egzogenne)

Substancje egzogenne to takie, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie, a więc trzeba je pobierać z zewnątrz, czyli przede wszystkim wraz z dietą. W przypadku witaminy D dieta pozwala tak naprawdę na pokrycie tylko ok. 20% dziennego zapotrzebowania organizmu[⁴].

Najwięcej witaminy D znajduje się w tłustych rybach morskich, takich jak np. łosoś, makrela, dorsz, śledź. Obecna jest również w żywności pochodzenia zwierzęcego, m.in. wątrobie wieprzowej, mleku i produktach mlecznych, serach dojrzewających. Oprócz tego znajdziemy ją również w grzybach, przede wszystkim suszonych na słońcu. Produkty roślinne niestety nie zawierają witaminy D[⁵].

Pokarmy wzbogacane oraz suplementy diety

Witamina D jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a naturalne źródła jej pozyskiwania — zarówno endogenne, jak i egzogenne — bywają niewystarczające do pokrycia dziennego zapotrzebowania. W związku z tym coraz częściej możemy spotkać się z żywnością wzbogaconą tą witaminą. Wzbogaceniu najczęściej poddawane są takie produkty jak np. margaryny, mleko (w tym tzw. mleko roślinne), soki, jogurty, produkty zbożowe[⁶].

Egzogennym źródłem witaminy D są również suplementy diety, które w niektórych przypadkach są zalecane jako uzupełnienie codziennego jadłospisu. Zapewniają one niezbędną dzienną dawkę dzienną, dlatego też rekomendowane są profilaktycznie w okresie jesienno-zimowym, gdy synteza skórna jest mało efektywna, a u niektórych osób (np. seniorzy) nawet przez cały rok[⁷]

_{[1] Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 359-368, s. 364.
[2] Tamże, s. 364.
[3] Walczak J., Wytyczne suplementacji witaminy D – skrót aktualnych zaleceń, diabetologia.mp[dot]pl/wytyczne/92799,wytyczne-suplementacji-witaminy-d-skrot-aktualnych-zalecen, [dostęp: 21.12.2020]
[4] Kazimierska I., Deficyt witaminy D w polskiej populacji jest ogromny, Puls Farmacji Nr 10 (100) 9 Grudnia 2015, s. 14.
[5] Przygoda B., Witamina D, mp[dot]pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d, [dostęp: 21.12.2020]
[6] Kennel K.A., Drake M.T., Hurley D.L., Niedobór witaminy D u dorosłych: kiedy badać i jak leczyć?, Medycyna Po Dyplomie, VOL20/nr 5/Maj 2011, s. 61.
[7] Wnęk D., Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna?, mp[dot]pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna, [dostęp: 21.12.2020]}

Autor