Tryptofan – co to? Jakie ma działanie?

L-tryptofan to forma tryptofanu, która jest naturalnie występującym aminokwasem egzogennym. Tryptofan jest prekursorem serotoniny — neuroprzekaźnika zaangażowanego w regulację nastroju, snu i wielu innych funkcji neurologicznych. Prawidłowy poziom serotoniny może mieć korzystny wpływ na samopoczucie i funkcjonowanie psychiczne. Ponadto tryptofan jest prekursorem niacyny (witaminy B3), która jest niezbędna dla wielu procesów metabolicznych w organizmie. Tryptofan jest również prekursorem melatoniny — hormonu regulującego rytm dobowy organizmu. Melatonina pomaga kontrolować cykl snu i czuwania, co jest istotne dla utrzymania prawidłowego wysypiania się. Jak każdy inny aminokwas, tryptofan jest również zaangażowany w procesy syntezy białek, co ma istotne znaczenie dla budowy i naprawy tkanek w organizmie.

Jakie są źródła tryptofanu w diecie?

Żywność bogata w tryptofan obejmuje produkty takie jak:

• mięso — jest bogatym źródłem tryptofanu. Szczególnie dobrze w tym zakresie sprawdzają się drób (np. kurczak, indyk), wieprzowina, jagnięcina i wołowina;
• ryby morskie i słodkowodne — śledź, łosoś, tuńczyk i inne gatunki ryb;
• jaja, zarówno białka, jak i żółtka, zawierają tryptofan. Są łatwo dostępne i wszechstronne wykorzystywane w kuchni;
• orzechy — włoskie, migdały, orzechy nerkowca, oraz nasiona dyni i pestki słonecznika są bogate w tryptofan;
• nabiał — mleko, jogurty, sery oraz serwatka;
• soja i jej produkty, takie jak tofu czy mleko sojowe, są roślinnym źródłem tryptofanu, szczególnie ważnym dla osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską;
• warzywa liściaste — szpinak, boćwina.

W diecie tryptofan może być istotnym składnikiem, wpływając na ogólne zdrowie psychiczne i fizyczne. Włączenie różnorodnych źródeł białka do codziennego jadłospisu może pomóc w zapewnieniu odpowiednich ilości tryptofanu i innych niezbędnych składników odżywczych.

Jakie są normy spożycia tryptanu?

Według WHO dziennie zapotrzebowanie na tryptofan szacowane jest na poziomie 3,5-6,0 mg na kilogram masy ciała. Ogólne zalecenia dotyczą prawidłowego bilansu żywieniowego i dbania o zróżnicowaną dietę, która zapewnia prawidłowe ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym aminokwasów, takich jak tryptofan. Zaleca się spożywanie różnorodnych źródeł białka, które są naturalnymi źródłami tryptofanu. Jednakże ilość tryptofanu potrzebnego w diecie będzie zależała od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz stan zdrowia. Aby precyzyjnie dobrać prawidłową ilość tryptofanu, jaką powinniśmy przyjąć każdego dnia, należy udać się do dyplomowanego dietetyka lub lekarza rodzinnego. Na podstawie szczegółowego wywiadu żywieniowego będą oni mogli precyzyjnie określić odpowiednią dla nas normę na tryptofan. 

L-tryptofan – suplementacja

Tryptofan dostępny jest w postaci preparatów, które zawierają ten aminokwas w formie czystej lub jako składnik mieszanki aminokwasowej. Ludzie decydują się na suplementację tryptofanu z różnych powodów m.in.: dla poprawy nastroju, wsparcia zdrowego snu, oraz jako uzupełnienie diety dla osób, które mają niedobór L-tryptofanu. Przed rozpoczęciem suplementacji tryptofanem ważne jest zasięgnięcie porady lekarza rodzinnego, szczególnie jeśli istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania zdrowotne lub są przyjmowane inne leki. Niektóre osoby mogą być bardziej wrażliwe na skutki uboczne lub interakcje z innymi substancjami, dlatego konsultacja ze specjalistą jest kluczowa.

Należy zaznaczyć, że oddziaływanie tryptofanu na organizm może być uwarunkowane nie tylko jego ilością w diecie, ale także obecnością innych aminokwasów i składników odżywczych, które konkurują o absorpcję w organizmie. Suplementacja L-tryptofanu może przynieść wiele korzyści dla osób zmagających się z obniżonym nastrojem lub zaburzeniami snu, jednak zawsze należy zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem rodzinnym przed rozpoczęciem suplementacji.

Do wybranego specjalisty można umówić się bez wychodzenia z domu poprzez portal LekarzeBezKolejki.pl.

Bibliografia

1. Majkutewicz, P., Tyszko, P., Okręglicka, K. (2014). Leczenie żywieniowe depresji. Family Medicine & Primary Care Review, 16(1): 48–50.
2. Stępień, A., Walecka-Kapica, E., Błońska, A., Klupińska, G., (2014). Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego. Folia Medica Lodziensia, 41(2):139-154.

Autor