Czym są orzechy?

Orzechy to owoce, które zazwyczaj są twarde, a ich nasiona znajdują się wewnątrz łupin. Są popularnym składnikiem diety ze względu na swoje bogactwo w tłuszcze, białko, witaminy i minerały. Botanicznie rzecz biorąc, orzech to rodzaj owocu zwany orzechem właściwym. Nasiono orzecha jest często jadalne. Sposób obierania orzechów zależy od rodzaju orzechów, ponieważ różne gatunki mają różne łupiny i struktury. Do obierania orzechów często wykorzystuje się dziadka do orzechów — najczęściej wykonywany jest w postaci połączonych ze sobą ramion dźwigni.

Umów termin telewizyty u lekarza rodzinnego

Jakie są rodzaje orzechów?

Istnieje wiele rodzajów orzechów, które różnią się smakiem, teksturą i wartościami odżywczymi. Do najpopularniejszych rodzajów orzechów zaliczyć można:

• orzechy włoskie — charakteryzują się delikatnym smakiem i są bogatym źródłem kwasów omega-3 i witaminy E;
• orzechy laskowe — mają słodki smak i są dobrym źródłem witaminy E;
• orzechy nerkowca — są bogatym źródłem miedzi, fosforu, żelaza i cynku;
• orzechy ziemne — są dobrym źródłem białka, witaminy E, kwasu foliowego i magnezu;
• migdały — mają delikatny smak i są źródłem witaminy E, białka, błonnika, magnezu i zdrowych tłuszczów;
• orzechy brazylijskie — znane są z wysokiej zawartości selenu, który jest bardzo ważnym składnikiem dla zdrowia człowieka;
• orzechy makadamia — charakteryzują się delikatnym smakiem i są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-9;
• pistacje — mają intensywny, lekko słony smak i są bogatym źródłem białka, błonnika, witaminy B6, fosforu i miedzi;
• orzechy piniowe — mają delikatny, orzechowy smak i są często używane w kuchni włoskiej;
• orzechy pekan — charakteryzują się słodkim smakiem i są popularne w kuchni amerykańskiej;
• orzechy indyjskie — są źródłem miedzi, fosforu, cynku i żelaza;
• orzechy macadamia — charakteryzują się delikatnym smakiem i są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-9.

Orzechy — wartości odżywcze

Orzechy są bogate w składniki odżywcze, w tym tłuszcze, białko, błonnik, witaminy i minerały. Wartości odżywcze mogą się różnić w zależności od rodzaju orzechów, ale ogólnie rzecz biorąc, orzechy są uważane za zdrowy dodatek do diety ze względu na korzyści związane z zawartością wielu składników odżywczych. Najzdrowsze orzechy to świeże orzechy! Poprzez wysoki udział zdrowych tłuszczów, orzechy narażone są na jełczenie. Aby utrzymać orzechy w jak najlepszym stanie, przechowuj je w odpowiednich warunkach, zużywaj na bieżąco i unikaj ekstremalnych zmian temperatury. Jeśli zauważysz oznaki jełczenia, takie jak nieświeży smak, zmiana konsystencji czy obecność pleśni, lepiej zrezygnuj z ich spożycia. Orzechy stanowią prozdrowotny składnik wielu wypieków i ciast. Świetnie sprawdzą się jako przekąska — są zdrowszą alternatywą chipsów, paluszków czy krakersów. Orzechy mogą wywołać również reakcje alergiczne — należy wprowadzać je do diety w niewielkich ilościach i obserwować ich działanie na organizm.

Jaka jest kaloryczność orzechów?

Kaloryczność orzechów waha się między 500 a 600 kcal/100 g produktu. Pomimo ich wysokiej kaloryczności orzechy są bogatym źródłem wartości odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, białko, błonnik, witaminy i minerały. Jednak zaleca się spożywanie ich w umiarkowanych ilościach, zwłaszcza jeśli zależy nam na utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jeśli nie wiemy, jak należy włączyć orzechy do naszej codziennej diety, warto udać się na konsultację do dyplomowanego dietetyka. Dzięki temu dostaniemy wiele cennych wskazówek, jak prawidłowo wdrożyć orzechy do naszego jadłospisu.

Jakie są właściwości zdrowotne orzechów?

Orzechy są źródłem zdrowych tłuszczów, w tym kwasów omega-3, omega-6 i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Te tłuszcze są korzystne dla zdrowia serca. Orzechy dostarczają białka roślinnego oraz błonnika, co może przyczynić się do uczucia sytości, kontrolowania masy ciała i wspomagania trawienia. Są również bogate w antyoksydanty, takie jak witamina E, które pomagają w zwalczaniu wolnych rodników i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Zawierają różne witaminy i minerały, takie jak witamina E, witaminy z grupy B, magnez, fosfor, miedź i inne, które odgrywają kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu. Regularne spożywanie orzechów może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (złego) oraz poprawie ogólnego profilu lipidowego, co przyczynia się do zdrowia serca. Orzechy, zwłaszcza orzechy laskowe i migdały, mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Składniki odżywcze obecne w orzechach, takie jak kwasy omega-3 i przeciwutleniacze, mogą przyczyniać się do poprawy funkcji poznawczych i zdolności umysłowych. 

Orzechy są bardzo dobrym produktem, aby wzbogacić naszą codzienną dietę. Mimo iż są kaloryczne, warto jeść je w umiarkowanych ilościach. Osoby z alergią na orzechy powinny unikać ich spożywania. Przed wprowadzeniem większych ilości orzechów do diety zawsze warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli istnieją pewne problemy zdrowotne czy restrykcje dietetyczne.

Do wybranego specjalisty można umówić się bez wychodzenia z domu poprzez portal LekarzeBezKolejki.pl.

Bibliografia:

1. K, Kulik, B, Waszkiewicz-Robak, (2015). Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych. Trendy w żywieniu człowieka, str. 143-156.
2. L, Pachocka, A, Stróżyk, (2017). Orzechy w codziennej diecie - wartości żywieniowe i prozdrowotne. Przemysł Spożywczy, 71(3): 38-41.