Magnez – rola w organizmie

Wchłanianie jonów magnezu występuje głównie w jelicie czczym i jelicie krętym, gdzie panuje kwaśne środowisko. Magnez dostarczany z pożywieniem występuje w postaci połączeń z innymi składnikami pokarmu. Uwolniony w zjonizowanej formie trafia do światła jelit. Magnez jest jednym z głównych czynników uczestniczących w regulacji cyklu komórkowego. Tworząc kompleksy z fosfolipidami błon komórkowych stanowi ich element regulujący stabilność i przepuszczalność.

Umów się do lekarza rodzinnego

Objawy niedoboru magnezu

Obniżone stężenie magnezu w surowicy rozpoznawane jest, gdy poziom tego pierwiastka wynosi poniżej 0,65 mmol/l. Najczęstszą przyczyną prowadzącą do niedoboru jonów magnezu jest nieprawidłowa dieta, która zawiera pokarmy ubogie w magnez lub bogate w składniki powodujące zaburzenia jego wchłaniania. Do najczęściej spotykanych objawów niedoboru magnezu należą:

• uczucie zmęczenia;
• osłabienie pamięci i koncentracji;
• zwiększona podatność na stres;
• kołatanie serca;
• bóle o charakterze wieńcowym.

Objawy związane z układem nerwowo-mięśniowym dotyczą zarówno ośrodkowego jak i obwodowego układu nerwowego. Zaburzenia nastroju objawiają się zwiększoną pobudliwością nerwową, stanami lękowymi lub zaburzeniami depresyjnymi.

Nadmiar magnezu 

Nadmiar magnezu występuje przy wzroście stężenia magnezu w surowicy powyżej 1,5 mmol/dm3. Może być wywołany przedawkowaniem dożylnym magnezu lub niewydolnością nerek, niedoczynnością tarczycy, nowotworami czy niektórymi chorobami autoimmunologicznymi. Do objawów nadmiaru należy: spadek ciśnienia krwi, osłabienie, bradykardia, zaburzenia świadomości, hipotonia mięśniowa z osłabieniem odruchów ścięgnistych.

Źródła magnezu w diecie oraz dzienne zapotrzebowanie

Magnez przyswaja się lepiej z produktów spożywczych niż z suplementów diety. Utrzymanie prawidłowego poziomu tego pierwiastka w organizmie człowieka możliwe jest dzięki odpowiedniej diecie zawierającej pokarmy bogate w magnez. Ponieważ wchodzi w skład chlorofilu najlepszym źródłem są zielone warzywa liściaste, warzywa strączkowe, orzechy oraz ziarna zbóż. 

tabela 1. Zawartość magnezu w żywności 

Dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300-400 mg, przy czym zwiększa się w czasie wysiłku fizycznego, z powodu silnego stresu, w czasie ciąży i w okresie karmienia. Prawidłowe stężenie magnezu we krwi wynosi 0,65-1,25 mmol/l. Aby prawidłowo komponować dietę należy udać się do dyplomowanego dietetyka, który pomoże zbilansować jadłospis.

Do wybranego specjalisty można umówić się bez wychodzenia z domu poprzez portal LekarzeBezKolejki.pl 

Czy kawa wypłukuje magnez?

Wbrew wielu przekonaniom kawa nie wpływa na obniżenie stężenia magnezu, ponieważ jest jego źródłem. Jedna filiżanka naparu zawiera okolło 30 mg magnezu. 300 mg kofeiny, czyli odpowiednik około 2-3 kaw, nasila wydalanie magnezu z moczem, ale utracona ilość wynosi około 4 mg. W związku z tym kawa jest bezpieczna dla gospodarki magnezowej w organizmie.

Jaki magnez wybrać?

Na rynku dostępne są różne preparaty zawierające magnez. Różnią się ilością jonów magnezu, dodatkiem witaminy B6, ale przede wszystkim rodzajem soli nieorganicznych: chlorek, siarczan, węglan, tlenek i soli organicznych: cytrynian, asparaginian, glukonian i mleczan. Magnez jest pierwiastkiem trudno przyswajalnym dlatego ważny jest dobór odpowiedniego związku. W aptece znajdują się różne preparaty w postaci tabletek do połykania czy rozpuszczania. Wybierając suplement należy zwrócić uwagę na:

• postać w której występuje magnez;
• zawartość procentową jonów magnezowych.

Leki i suplementy z magnezem można przyjmować o każdej porze dnia, najważniejsza jest odpowiednia ilość i regularność. Porę należy dostosować do indywidualnych potrzeb i trybu życia. Ważne jest, aby wszelkie preparaty magnezowe zażywać godzinę przed lub dwie godziny po posiłku. Spożywanie magnezu wieczorem ma wpływ na układ nerwowy i może pomóc w zasypianiu. 

Bibliografia:

1. Karmińska A., i in. (2015). Magnez aktualny stan wiedzy. Bromat. Chem. Toksykol. - XLVIII, 4 s. 677, 679, 687. 
2. Szymczyk Halina. (2016).  Magnez - pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmacja współczesna, s. 217-220. 
3. Socha K., i in. (2009). Dieta a zawartość magnezu w surowicy pacjentów z tętniakiem mózgu. Bromat. Chem. Toksykol. - XLII, 2009, s. 666-668.

Autor