Jaka jest rola witaminy B6 w organizmie człowieka?

Rola witaminy B6 w organizmie jest niezwykle szeroka i obejmuje wiele kluczowych procesów biologicznych. Jej aktywna forma – fosforan pirydoksalu – pełni funkcję koenzymu, wspomagającego działanie licznych enzymów biorących udział w metabolizmie i regulacji pracy układów wewnętrznych. Ponadto witamina B6 odpowiada za:

• metabolizm aminokwasów i białek;
• produkcję glukozy;
• syntezę neuroprzekaźników;
• wsparcie układu odpornościowego;
• regulację hormonów;
• funkcje poznawcze i neurologiczne;
• ochronę układu sercowo-naczyniowego.

Sprawdź dostępne terminy wizyt online u lekarza rodzinnego

Witamina B6 — zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 różni się w zależności od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. Dla dorosłych mężczyzn i kobiet wynosi od 1,3 do 1,7 mg. Kobiety w ciąży potrzebują 1,9 mg, a karmiące piersią — 2 mg. Bezpieczna dawka witamina B6 nie powinna przekraczać 25 mg dziennie. Przewlekłe przyjmowanie większych dawek może być niebezpieczne.

Jakie są źródła witaminy B6?

Źródła witaminy B6 to przede wszystkim żywność naturalna, która przy zróżnicowanej diecie bez problemu pokrywa dzienne zapotrzebowanie. 

Najlepsze źródła pochodzenia zwierzęcego to:

• mięso drobiowe (kurczak, indyk),
• wieprzowina,
• wołowina,
• wątróbka,
• ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela),
• jaja,
• mleko i jego przetwory.

Wśród produktów roślinnych na uwagę pod względem zawartości witaminy B6 zasługują:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, otręby, brązowy ryż),
• ziemniaki,
• nasiona roślin strączkowych,
• kalafior,
• banany,
• awokado,
• nasiona słonecznika,
• orzechy laskowe i włoskie,
• warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata).

Obróbka termiczna może obniżać zawartość pirydoksyny w żywności o około 30-50%, dlatego warto uwzględniać także produkty surowe i minimalnie przetworzone. W przypadku diet eliminacyjnych lub wegańskich należy zwrócić szczególną uwagę na ewentualny brak witaminy B6, ponieważ roślinne źródła zawierają mniejsze ilości tej witaminy niż produkty zwierzęce. Warto też dodać, że często stosowana jest suplementacja skojarzona – magnez i witamina B6. Na co pomaga takie połączenie? Przede wszystkim na zmniejszenie uczucia zmęczenia, poprawę pracy mięśni, redukcję stresu i wspomaganie układu nerwowego.

Jakie są konsekwencje niedoboru lub nadmiaru witaminy B6?

Zarówno brak witaminy B6, jak i jej nadmiar mogą prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, choć objawy te różnią się znacznie pod względem charakteru i nasilenia. W większości przypadków przyczyną problemów z poziomem pirydoksyny jest niewłaściwa dieta, choroby przewodu pokarmowego, stosowanie leków, a coraz częściej — także niekontrolowana suplementacja. Dlatego tak ważna jest świadomość, jakie są konsekwencje zarówno niedoboru witaminy B6, jak i jej przedawkowania.

Witamina B6 — niedobór

Niedobór witaminy B6 może wynikać z nieprawidłowej diety, nadużywania alkoholu, zaburzeń wchłaniania, chorób przewlekłych lub działania niektórych leków. Objawy pojawiają się stopniowo, dlatego łatwo je zbagatelizować. Niedostateczny poziom witaminy B6 objawia się poprzez:

• przewlekłe zmęczenie i osłabienie;
• drażliwość, bezsenność, obniżony nastrój;
• pękające kąciki ust, suchość skóry, zapalenie języka;
• nadwrażliwość na światło;
• łuszczenie się skóry i wypadanie włosów.

W bardziej zaawansowanych przypadkach niedobór witaminy B6 może powodować objawy neurologiczne, takie jak:

• mrowienie i drętwienie kończyn;
• zaburzenia czucia i koordynacji ruchowej;
• pogorszenie pamięci i koncentracji;
• u dzieci: drgawki, niepokój i opóźnienie rozwoju psychoruchowego.

Witamina B6 — nadmiar

Choć rzadki, nadmiar witaminy B6 może wystąpić w wyniku niekontrolowanej suplementacji. Czy można przedawkować witaminę B6? Tak — szczególnie jeśli przez dłuższy czas przyjmujesz dawki przekraczające 200 mg dziennie. Przedawkowanie B6 nie następuje z pożywienia, ale z wysokodawkowych preparatów. Typowe objawy nadmiaru witaminy B6 to:

• uczucie mrowienia i pieczenia w dłoniach i stopach;
• osłabienie mięśni, skurcze, problemy z poruszaniem się;
• wrażliwość na światło i zmęczenie;
• nudności, zawroty głowy, senność.

Długotrwałe przedawkowanie witaminy B6 może prowadzić do trwałych uszkodzeń nerwów. Wówczas występują poważne objawy neurologiczne spowodowane nadmiarem witaminy B6, takie jak:

• trwałe zaburzenia czucia;
• brak kontroli nad precyzyjnymi ruchami;
• niepokój, a czasem pogorszenie funkcji poznawczych.

Dla zachowania bezpieczeństwa warto pamiętać, że bezpieczna dawka witaminy B6 nie powinna przekraczać 25 mg dziennie, chyba że lekarz zaleci inaczej.

Witamina B6 — podsumowanie

Witamina B6 odgrywa niezwykle ważną rolę w organizmie – wspiera układ nerwowy, odpornościowy, krwiotwórczy i hormonalny. Jej odpowiedni poziom pomaga zachować równowagę metaboliczną, wspiera koncentrację, reguluje nastrój i chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy B6 mogą mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Dlatego tak istotna jest świadoma dieta oraz odpowiedzialne podejście do suplementacji — przy zrównoważonym odżywianiu najczęściej nie ma potrzeby sięgania po dodatkowe preparaty. W sytuacjach szczególnych – takich jak ciąża, przewlekłe choroby czy stosowanie określonych leków – warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub internistą w celu doboru ewentualnej suplementacji.

Wizytę u wybranego specjalisty możesz umówić bez wychodzenia z domu na portalu LekarzeBezKolejki.pl.

Bibliografia

1. Zielińska, A. (2024). Witaminy B we wspomaganiu działania układu nerwowego i łagodzeniu zaburzeń poznawczych. Lek w Polsce, 34 (401), s. 28-35.
2. Przygoda, B. (2012). Witamina B6. Medycyna Praktyczna. Dostępne na: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63283,witamina-b6. (Dostęp: 08.2025) 

Autor