Jakie właściwości oraz działanie wykazuje mangan?

Mangan w organizmie człowieka pełni wiele kluczowych funkcji, które warunkują prawidłową pracę układów i narządów. Jego aktywność biologiczna związana jest głównie z rolą w enzymach oraz procesach metabolicznych. Do głównych efektów jego działania należą:

• wsparcie metabolizmu – aktywuje enzymy biorące udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów;
• ochrona antyoksydacyjna – uczestniczy w neutralizowaniu wolnych rodników, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym;
• budowa kości i tkanki łącznej – wspomaga produkcję kolagenu oraz mineralizację kości;
• prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, wpływa na pamięć i koncentrację;
• wspieranie gojenia ran – ułatwia regenerację tkanek po urazach;
• udział w produkcji energii – uczestniczy w procesach wytwarzania ATP w mitochondriach.

Sprawdź dostępne terminy wizyt online u lekarza medycyny ogólnej

Mangan — źródła w diecie

Aby utrzymać prawidłowy poziom tego pierwiastka, warto wiedzieć, gdzie mangan występuje. Znajdziemy go przede wszystkim w produktach roślinnych, zwłaszcza pełnoziarnistych i bogatych w błonnik. Do najlepszych źródeł należą: orzechy (włoskie, laskowe, pekan), nasiona (dyni, słonecznika, sezamu), rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, płatki owsiane, chleb razowy), zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż) oraz owoce, takie jak ananasy, borówki czy maliny. Mangan jest również w herbacie, przyprawach (goździki, cynamon) oraz w owocach morza. Zróżnicowana dieta bogata w wyżej wymienione produkty pozwala utrzymać prawidłowe stężenie manganu w organizmie człowieka.

Zapotrzebowanie na mangan. Jak je pokryć?

Dzienne zapotrzebowanie na mangan dla dorosłych wynosi średnio 1,8–2,3 mg, przy czym u mężczyzn jest ono nieco wyższe niż u kobiet. Zapotrzebowanie u kobiet wzrasta w okresie ciąży i laktacji. Mangan w organizmie powinien być uzupełniany przede wszystkim wraz z codzienną dietą, ponieważ nadmiar z suplementów może prowadzić do niepożądanych skutków. Pokrycie dziennej normy jest możliwe już przy umiarkowanym spożyciu produktów bogatych w ten pierwiastek, np.:

• 30 g orzechów laskowych lub włoskich dostarcza około 1,3–1,5 mg manganu;
• szklanka ugotowanej kaszy gryczanej – około 1,3 mg;
• pół szklanki ugotowanej soczewicy – około 0,9 mg;
• filiżanka parzonej czarnej herbaty – około 0,5 mg;
• 100 g świeżego szpinaku – około 0,9 mg.

Jakie są objawy niedoboru manganu?

Choć niedobór występuje rzadko, może pojawić się u osób stosujących monotonną dietę lub mających problemy z wchłanianiem minerałów. Objawy niedoboru manganu obejmują: 

• osłabienie kości, bóle stawów;
• zaburzenia równowagi;
• opóźnione gojenie ran;
• problemy z pamięcią i koncentracją.

Nadmiar manganu w organizmie — objawy

Zbyt wysoki poziom tego pierwiastka może być niebezpieczny. Nadmiar manganu w organizmie objawia się m.in. jako drżenie rąk, zaburzenia koordynacji ruchowej, problemy z mową, zmiany nastroju, a nawet objawy przypominające chorobę Parkinsona. Przewlekłe zatrucie może prowadzić do uszkodzenia układu nerwowego. Przedawkowanie manganu jest rzadkie przy normalnej diecie, ale możliwe przy nadmiernej suplementacji lub pracy w środowisku o wysokim stężeniu pyłów manganowych. W takich przypadkach należy natychmiast przerwać ekspozycję i skonsultować się z lekarzem rodzinnym, internistą czy neurologiem, aby ustalić, czy doszło do przekroczenia podaży manganu.

Wizytę u wybranego specjalisty możesz umówić bez wychodzenia z domu na portalu LekarzeBezKolejki.pl.

Podsumowanie — mangan (Mn)

Mangan, mimo że potrzebny w śladowych ilościach, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspiera procesy metaboliczne, ochronę komórek i równowagę pracy układu nerwowego. Utrzymanie odpowiedniego poziomu tego pierwiastka to inwestycja w zdrowie kości, sprawność umysłową i odporność. Kluczem jest zróżnicowana dieta, a suplementy warto stosować wyłącznie wtedy, gdy jest to uzasadnione.

Bibliografia

1. Gać, P., Waliszewska, M., Zawadzki, M., Poręba, R., Andrzejczak, R. (2009). Narażenie na mangan. Bezpieczeństwo pracy, 6, s. 19-22.
2. Przygoda, B. (2012) Mangan. Medycyna Praktyczna. Dostępna na: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74614,mangan. (Dostęp: 08.2025). 

Autor