Błonnik- właściwości włókna pokarmowego

Chemicznie błonnik jest węglowodanem złożonym, czyli polisacharydem. Jest to włókno roślinne, które nie ulega trawieniu I wchłanianiu. Te właściwości mają swoje plusy i minusy. Ponieważ błonnik się nie wchłania, nie daje nam energii – 25 g błonnika daje zaledwie 100 kcal. Z drugiej strony te charakterystyczne właściwości błonnika sprawiają, że błonnik jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Inną, często spotykaną nazwą błonnika jest włókno pokarmowe. Wyróżniamy błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, gumy, śluzy roślinne) oraz nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, niektóre hemicelulozy, ligniny).

Jakie funkcje pełni błonnik w naszym organizmie?

Najważniejszą funkcją błonnika jest wspomaganie funkcjonowania układu pokarmowego, a w tym procesie udział bierze frakcja błonnika nierozpuszczalna w wodzie. Błonnik stymuluje wydzielanie śliny, co przyczynia się do lepszego trawienia pokarmu. W przypadku nadmiaru kwasu solnego wykazuje zdolności buforujące. Poprzez wiązanie wody zapobiega nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych, a to zmniejsza ryzyko zatwardzeń. Błonnik drażni ściany jelita i pobudza ruchy perystaltyczne jelit, co znacznie usprawnia wydalanie oraz zmniejsza ryzyko powstania chorób jelit, m.in. uchyłkowatości jelit, żylaków odbytu czy nawet nowotworów jelita grubego). Błonnik daje poczucie sytości. Jest to cecha często wykorzystywana przy planowaniu diety odchudzającej. Błonnik rozpuszczalny w wodzie jest także prebiotykiem - ulegając degradacji, staje się doskonałą pożywką dla pożytecznych, bytujących tam bakterii.

Błonnik działa dobroczynnie nie tylko na nasz układ pokarmowy. Osoby zmagające się z wysokim poziomem cholesterolu powinny zwiększyć jego spożycie w swojej diecie. Błonnik wiąże kwasy żółciowe, przez co wpływają na metabolizm cholesterolu. Zmniejsza także ich resorpcję zwrotną w jelitach i zwiększa ich wydalanie z kałem. Wskutek tego wątroba jest zmuszona do syntezy kwasów żółciowych z cholesterolu, przez co zmniejsza się jego poziom we krwi.

Błonnik zwiększa także wydalanie tłuszczów, co jest bardzo korzystną cechą dla ludzi zmagających się z nadwagą, otyłością czy cukrzycą typu 2.

Co ma dużo błonnika?

Głównymi źródłami błonnika są:

• Produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, makarony, płatki, otręby;
• Rośliny strączkowe;
• Warzywa (ziemniaki, brokuły);
• Owoce (przede wszystkim suszone);
• Orzechy, nasiona (np. nasiona chia).

Zarówno błonnik rozpuszczalny w wodzie jak i nierozpuszczalny w wodzie są niezwykle istotne dla naszego organizmu. Dlatego ważne jest, aby dbając o odpowiedni poziom błonnika w diecie stawiać na różnorodność. W ten sposób spowodujemy, że zarówno jednej, jak i drugiej frakcji będzie wystarczająco dużo. Aby zwiększyć poziom błonnika w diecie można też pamiętać o kilku zasadach, m.in. starać się nie rozgotowywać warzyw czy wybierać pełnoziarniste pieczywo zamiast białego. Przy spożywaniu produktów należy jednak pamiętać, że do właściwej jego pracy konieczne jest wypicie odpowiedniej ilości wody.

Skutki niedoboru i nadmiaru błonnika

Błonnik jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dieta uboga w błonnik może powodować zaparcia. Oprócz tego może także przyczyniać się do rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, uchyłkowatość jelit, nowotwór jelita grubego. Natomiast zbyt duża ilość błonnika też może być szkodliwa. Błonnik może wiązać na swojej powierzchni niektóre substancje, przez co zmniejsza się ich wchłanianie. Mowa tu nie tylko o składnikach mineralnych (wapń, żelazo, cynk) czy witaminach (rozpuszczalnych w tłuszczach), ale także m.in. o lekach. Zmniejszenie wchłaniania leku związanego na powierzchni błonnika może wywołać zmniejszenie lub brak jego działania leczniczego. Dlatego należy pamiętać, aby leki przyjmować najlepiej minimum 2 godziny przed posiłkiem bogatym w błonnik. Dieta zawierająca duże ilości błonnika może także skutkować m.in. podrażnieniem jelit czy biegunką. Jeżeli mamy wątpliwości co do własnej diety i ilości zawartego w niej błonnika, warto to zagadnienie omówić z dietetykiem.