Na czym polega dieta fleksitariańska?

Fleksitarianizm to model żywienia, który zakłada dominację produktów pochodzenia roślinnego przy okazjonalnym spożywaniu mięsa i produktów odzwierzęcych. Nazwa wywodzi się z połączenia angielskich słów flexible (elastyczny) i vegetarian (wegetarianin). Osoby stosujące dietę nie eliminują mięsa całkowicie, ale znacznie ograniczają jego spożycie na rzecz warzyw, owoców, roślin strączkowych, zbóż pełnoziarnistych, orzechów i nasion. W przeciwieństwie do klasycznego wegetarianizmu czy weganizmu fleksitarianizm nie wiąże się z rygorystycznym wykluczeniem określonych grup produktów. Pozwala to na większą swobodę wyboru oraz łatwiejsze dostosowanie diety do stylu życia, preferencji smakowych czy sytuacji społecznych.

Sprawdź najbliższe terminy wizyty online u lekarza rodzinnego

Zasady i zalecenia diety fleksitariańskiej

Podstawą fleksitarianizmu jest ograniczenie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych, które według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i licznych badań epidemiologicznych zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworów oraz cukrzycy typu 2. Zamiast tego, fleksitarianie częściej sięgają po roślinne źródła białka, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola czy tofu. Dieta fleksitariańska może przyczyniać się do obniżenia masy ciała, poprawy profilu lipidowego, a także redukcji ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych. Kluczowe jest jednak, aby dieta była odpowiednio zbilansowana i dostarczała niezbędnych składników odżywczych. 

Fleksitarianizm a zdrowie

Fleksitarianizm może być skutecznym sposobem prewencji chorób cywilizacyjnych. Badania wskazują, że osoby stosujące dietę oparta na produktach roślinnych z umiarkowanym dodatkiem mięsa cechują się niższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, miażdżycy oraz niektórych nowotworów, szczególnie jelita grubego i piersi. Co więcej, ograniczenie spożycia mięsa, szczególnie czerwonego i przetworzonego, sprzyja poprawie parametrów metabolicznych, takich jak poziom cholesterolu LDL czy glikemia na czczo. W badaniach podkreśla się również pozytywny wpływ fleksitarianizmu na mikrobiotę jelitową, co może przekładać się na lepsze funkcjonowanie układu immunologicznego.

Fleksitarianizm a semiwegetarianizm

Zarówno fleksitarianizm, jak i semiwegetarianizm opierają się na ograniczeniu mięsa, jednak fleksitarianizm jest podejściem bardziej elastycznym, bez sztywnych zasad. Fleksitarianie nie wyznaczają z góry ilości czy rodzaju dozwolonego mięsa — kluczowe jest dla nich to, by większość diety stanowiły produkty roślinne, a mięso było jedynie dodatkiem. Semiwegetarianizm natomiast częściej wiąże się z przyjęciem konkretnych ograniczeń ilościowych lub jakościowych. Jest to model żywienia polegający najczęściej na wykluczeniu z diety czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych, natomiast w diecie mogą pozostawać drób i ryby. Ideologią semiwegetarianizmu jest troska o zdrowie i środowisko z możliwością okazjonalnego spożywania wybranych produktów odzwierzęcych. Podstawową wadą semiwegetarianizmu może być ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych, jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, zwłaszcza przy ograniczeniu mięsa bez zastępowania go wartościowymi produktami roślinnymi. W związku z tym warto udać się do dyplomowanego dietetyka, który pomoże w kompozycji odpowiedniego jadłospisu. 

Przykładowy jadłospis dla diety fleksitariańskiej

• Śniadanie: Owsianka na napoju owsianym z orzechami nerkowca i truskawkami
• II Śniadanie: Kanapka z hummusem i ogórkiem kiszonym
• Obiad: Pulpeciki z soczewicy w sosie pomidorowym podawany z kaszą gryczaną i brokułem
• Podwieczorek: Sałatka z rukolą pomidorkami, papryką, oliwkami i jajkiem
• Kolacja: Bułka pełnoziarnista z pastą z awokado i suszonymi pomidorami

Bibliografia

1. Pacyna-Szymańska J. "Dieta fleksitariańska w praktyce". Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostępne na:  https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-fleksitarianska-w-praktyce/
2. Cader, P. (2021). Weganizm i wegetarianizm jako diety we współczesnym społeczeństwie konsumpcyjnym. Nauki Inżynierskie i Technologie, (37), 11–13.

Autor