Czym jest wegetarianizm?

Wegetarianizm jest sposobem żywienia polegającym na świadomym wyłączeniu z diety mięsa, ryb i owoców morza, a także produktów pochodzących z uboju (np. żelatyny, podpuszczki). Wyróżnia się kilka rodzajów wegetarianizmu, które wykluczają z diety różne rodzaje produktów:

• laktoowowegetarianizm – najbardziej rozpowszechniona odmiana wegetarianizmu, która wyklucza spożywanie mięsa, ryb i owoców morza, jednak dopuszcza jedzenie mleka i jego przetworów oraz jaj;
• laktowegetarianizm – z produktów odzwierzęcych dopuszcza jedynie spożywanie mleka i jego przetworów, 
• weganizm – opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego, wyklucza jajka i nabiał, a także miód.

Najważniejszym elementem diety wegetariańskiej jest spożywanie świeżych warzyw i owoców, a także nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych, olejów, nasion i orzechów oraz grzybów. Co bardziej restrykcyjne odmiany wegetarianizmu ograniczają się do jedzenia wyłącznie surowych produktów roślinnych (witarianizm) lub wyłącznie owoców, które same odpadły od rośliny (frutarianizm).

Umów się do lekarza rodzinnego

Wpływ diety wegetariańskiej na zdrowie

Jak pokazują liczne badania i analizy, stosowanie diety wegetariańskiej jest korzystne dla zdrowia i sprzyja dłuższemu życiu. Można ją stosować na każdym etapie życia, a dobrze zbilansowana jest bezpieczna także dla kobiet w ciąży i małych dzieci.

Spożywając duże ilości warzyw, owoców, zbóż i strączków dostarczamy sobie błonnik pokarmowy, który usprawnia metabolizm cukrów i tłuszczów, reguluje poziom glukozy we krwi i cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia (m.in. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego). Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza też mniej tłuszczów nasyconych, które uważane są za jeden z czynników rozwoju miażdżycy. Jedząc więcej świeżych owoców i warzyw zwiększamy podaż antyoksydantów, które są swoistym wymiataczem wolnych rodników, dzięki czemu zmniejszają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym schorzeń nowotworowych.

Wielu wegetarian często nie pokrywa swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego, co sprzyja redukcji masy ciała i zmniejsza ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości, jednak nie jest to regułą.

Dieta wegetariańska – musi być dobrze zbilansowana

Eliminacja mięsa z diety może przynieść wiele korzyści, ale nie wiąże się z natychmiastową poprawą zdrowia. Źle zbilansowana dieta wegetariańska może wyrządzić wiele szkód i doprowadzić do poważnych niedoborów, dlatego jeżeli brakuje nam wiedzy, zmianę jadłospisu warto wcześniej skonsultować z dietetykiem lub lekarzem rodzinnym.

Wegetarianie narażeni są na niedobory białka, a także niektórych witamin (witaminy B12, witaminy D) i związków mineralnych (głównie wapnia, żelaza i cynku). Jednakże przygotowywanie urozmaiconych posiłków powinno zagwarantować podaż wszystkich niezbędnych składników:

• bogatym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, bób, groch, fasola), a także mleko i jego przetwory (jogurty, kefiry, maślanki, sery) oraz jaja;
• wapń znajdziemy nie tylko w nabiale, ale także nasionach roślin strączkowych, kapuście włoskiej, brokułach, jarmużu, natce pietruszki, suszonych morelach, migdałach, sezamie czy nasionach maku;
• źródłem żelaza w diecie bezmięsnej są jaja, pestki dyni, pistacje, natka pietruszki, czerwone buraki. Roślinne źródła żelaza warto łączyć z żywnością bogatą w witaminę C (np. papryka, cytrusy), która zwiększa jego wchłanianie;
• niższej podaży cynku można zapobiec spożywając kaszę gryczaną, pestki dyni, nasiona słonecznika, jaja, soję i jej przetwory, orzechy, sery i produkty zbożowe.

Wegetarianie jedzący produkty mleczne i jaja kurze raczej nie są narażeni na niedobory witaminy B12, dlatego ewentualną suplementację najlepiej skonsultować z lekarzem. W przypadku witaminy D niedobory występują u większości populacji (nie tylko wegetarian), dlatego suplementacja jest wskazana, jednakże po wcześniejszej konsultacji lekarskiej i oznaczaniu poziomu witaminy D.

Pułapka żywności wegetariańskiej

Zdarza się, że osoby będące na diecie wegetariańskiej nie odżywiają się wcale zdrowo. Rynek produktów spożywczych dostrzegł zmiany w decyzjach zakupowych producentów, czego efektem jest coraz większa liczba roślinnych zamienników mięsa i produktów mlecznych oraz rozmaitych produktów skierowanych do wegetarian. Często są to produkty wysoko przetworzone, bazujące na cukrach prostych i tłuszczach nasyconych, zawierające sporo soli, a ich nadmiar w diecie może być niekorzystny dla zdrowia.

Właściwie zbilansowana dieta wegetariańska, bazująca na nieprzetworzonych produktach dostarczy wszystkich niezbędnych składników, które potrzebne są do prawidłowej pracy całego organizmu.

Autor