Dieta śródziemnomorska – najzdrowsza wśród diet

Zdaniem dietetyków dieta śródziemnomorska jest za jeden z najkorzystniejszych sposobów żywienia. Dowodem na to może być przygotowywany przez lekarzy i dietetyków ranking portalu U.S. News&Wordl Report, w którym od kilku lat dieta śródziemnomorska święci triumfy. W 2021 roku czwarty rok z rzędu zajęła pierwsze miejsce w tym rankingu. Należy przyznać, że miejsce to jest w pełni zasłużone, gdyż dieta śródziemnomorska ma potwierdzoną skuteczność w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

W tym miejscu warto zaznaczyć, że słowo dieta w przypadku diety śródziemnomorskiej nie powinno być kojarzone z odchudzaniem i restrykcyjnym ograniczaniem kalorii. Dieta śródziemnomorska to pełnowartościowy i odpowiednio zbilansowany sposób żywienia, który powinien nam towarzyszyć przez całe życie, by zachować dobry stan zdrowia. Zasady diety śródziemnomorskiej są zbieżne z aktualną Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

Skąd właściwie wiadomo, że dieta śródziemnomorska jest zdrowa? Badania nad tym sposobem żywienia prowadzono w czasach po II Wojnie Światowej, gdy zaobserwowano, że mieszkańcy południowych Włoch oraz Grecji pomimo ograniczonego dostępu do opieki medycznej, żyli bardzo długo i nie zapadali na choroby, które coraz bardziej gnębiły kraje rozwinięte. Analizując diety kilku krajów, naukowcy wysnuli wniosek, że ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na korzyść olejów roślinnych, a także spożywanie dużych ilości warzyw i nasion roślin strączkowych, nasion i orzechów, owoców, produktów zbożowych, ryb i przetworów mlecznych sprzyja lepszemu zdrowiu. I choć wyniki tych badań opublikowano na początku lat 60. XX wieku, dieta śródziemnomorska nadal uznawana jest za najzdrowszy sposób żywienia.

Zasady żywienia w diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska nie jest żadną „dietą cud”, jednak stosowanie się do jej zasad przyniesie wiele zdrowotnych korzyści. Czym charakteryzuje się ta dieta?

• Oliwa z oliwek – podstawowym tłuszczem w diecie mieszkańców rejonów Morza Śródziemnego jest dobrej jakości oliwa z oliwek, którą dodaje się niemal do każdego posiłku. Masło stosowane jest rzadko, nie ma też zwyczaju smarowania masłem pieczywa. Oliwa jest cennym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także przeciwutleniaczy, dlatego polecana jest w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto oliwa ma niepowtarzalny smak, który warto wykorzystać w kuchni.
• Warzywa, nasiona roślin strączkowych, owoce, orzechy – produkty te dominują w diecie śródziemnomorskiej, znajdują się niemal w każdym posiłku, zapewniając różnorodność i dostarczając niezbędnych witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów roślinnych oraz błonnika.
• Pieczywo pełnoziarniste i produkty zbożowe – pełnoziarniste kasze, ziarna oraz mąki to źródło węglowodanów złożonych, które dostarczają energii, sycą na dłużej i pozwalają uniknąć skoków poziomu glukozy we krwi. 
• Produkty nabiałowe – dieta śródziemnomorska bogata jest w sery i fermentowane produkty nabiałowe, które dostarczają białka, wapnia i fosforu, a także bakterii probiotycznych, które sprzyjają budowaniu korzystnej mikroflory jelitowej. Jaja spożywane są w ograniczonym zakresie jako alternatywa dla mięsa i ryb.
• Ryby i owoce morza, białe mięso – w krajach basenu Morza Śródziemnego często jada się ryby i owoce morza, które oprócz białka dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 - eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), które działają kardioprotekcyjne i sprzyjają prawidłowej pracy układu nerwowego. Spożywa się też białe mięso (drób) 
• Mniej czerwonego mięsa – w diecie śródziemnomorskiej czerwone mięso pojawia się rzadko, jadane jest w małych ilościach. Podstawę żywienia stanowią warzywa oraz produkty węglowodanowe z pełnego przemiału.

Spoglądając na piramidę żywienia skomponowaną przez Fundację Diety Śródziemnomorskiej, można zauważyć, że niezwykle ważnym elementem dnia jest aktywność fizyczna, a także stosowanie lokalnych i sezonowych produktów oraz różne aktywności powiązane z gotowaniem. W tym sposobie żywienia duży nacisk kładzie się na to, aby jedzenie było jak najmniej przetworzone, aby dostarczać jak najwięcej składników odżywczych, a także naturalnych smaków i aromatów.

CIEKAWOSTKA

W diecie śródziemnomorskiej znalazło się też miejsce na wino. Choć jest to alkohol, spożywane z umiarem może wpływać korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Podstawowym napojem powinna być jednak woda.

Kto powinien stosować dietę śródziemnomorską?

Dieta śródziemnomorska jest tak różnorodna, że możne być stosowana zarówno przez osoby zdrowe, jak i te zmagające się z chorobami dietozależnymi. Szczególnie zalecana jest w prewencji chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy. Stosowanie tego modelu żywienia zmniejsza bowiem ryzyko miażdżycy, hipercholesterolemii i nieprawidłowego metabolizowania węglowodanów, które prowadzą do wystąpienia zawału, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.

Osoby cierpiące na choroby przewlekłe planowaną zmianę dotychczasowej diety powinny skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym.

Zalety diety śródziemnomorskiej

Ogromną zaletą diety śródziemnomorskiej jest brak restrykcyjnych zasad i możliwość przygotowywania prostych i bardzo smacznych posiłków. Stosowanie się do zasad tej diety sprzyja utracie masy ciała i to bez niechcianego efektu jo-jo. Dieta śródziemnomorska opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, dostarcza więc składników o potencjalne antyoksydacyjnym (polifenole i flawonoidy), licznych witamin, soli mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Jednocześnie dieta ta jest uboga w niekorzystne tłuszcze nasycone i dostarcza mniej sodu.

Jeżeli mamy kłopot ze skomponowaniem zdrowego posiłku zgodnego z zasadami diety śródziemnomorskiej, warto poprosić o pomoc wykwalifikowanego dietetyka, który ułoży dla nas zestaw prostych i smacznych posiłków, dopasowanych do naszych preferencji i stanu zdrowia. Wizytę u tego specjalisty można zarezerwować w serwisie LekarzeBezKolejki.pl.

Przykładowy jadłospis osoby będącej na diecie śródziemnomorskiej

• Śniadanie: tostowane bruschetty (grzanki) podane z pomidorkami koktajlowymi, świeżą bazylią, serem mozzarella i oliwą z oliwek.
• II śniadanie: jogurt naturalny z dodatkiem malin i jagód, otrębów owsianych i posiekanych listków mięty.
• Obiad: ulubiona kasza (gryczana, orkiszowa, pęczak) podana z polędwicą z dorsza w cytrynowo-ziołowej marynacie, z surówką ze startej marchewki, kiszonej kapusty i oliwy z oliwek.
• Podwieczorek: garść orzechów włoskich i sok wielowarzywny.
• Kolacja: sezonowa sałatka z gotowanego bobu, czerwonej cebuli, czosnku, orzeszków piniowych, rukoli i pokruszonych kawałków sera feta.