Żelazo w ludzkim organizmie

Wiele osób poziom żelaza (łac. ferrum) w organizmie utożsamia z procesami krwiotwórczymi i jest w tym wiele prawdy. Żelazo jest bowiem składnikiem hemoglobiny, czyli białka obecnego w czerwonych krwinkach, którego zadaniem jest transport tlenu z płuc do wszystkich tkanek i organów. Żelazo wchodzi również w skład mioglobiny, która jest białkiem umożliwiającym magazynowanie tlenu w mięśniach. Innym białkiem pełniącym funkcję magazynu żelaza jest ferrytyna.

Żelazo jest zatem niezbędne do prawidłowej pracy całego organizmu. Bierze udział  produkcji erytrocytów, stanowi ważny element w procesach detoksykacji przebiegających w wątrobie, uczestniczy w syntezie DNA, reguluje pracę układu immunologicznego, a także jest istotnym składnikiem różnych enzymów tkankowych.

Biorąc pod uwagę znaczenie tego pierwiastka dla naszego zdrowia, nie powinno go zabraknąć w codziennej diecie, a to zdarza się często.

Jak objawia się niedobór żelaza?

Niedobór żelaza daje bardzo niejasne sygnały, które najczęściej uznajemy za symptomy przemęczenia lub reakcję organizmu na pogorszenie pogody. Niedostateczna podaż tego pierwiastka w diecie skutkować może obniżoną wydolnością organizmu, ciągłym zmęczeniem i osłabieniem, jak również pogorszeniem się kondycji skóry, włosów i paznokci. Główną konsekwencją niedoboru żelaza jest niedokrwistość, czyli anemia, a osoby nią dotknięte często miewają sińce pod oczami oraz nienaturalnie bladą skórę, co widoczne jest także na powierzchni błon śluzowych. Często towarzyszy temu występowanie zajadów w kącikach ust. Niski poziom żelaza wpływa ujemnie na kondycję pamięci, obniżając koncentrację. 

Jak sprawdzić, czy cierpimy na niedobór tego mikroelementu? Wystarczą podstawowe badania krwi, na które otrzymamy skierowanie od lekarza rodzinnego. Koszt badania jest niewielki, więc w razie pilnej potrzeby możemy je wykonać prywatnie.

Co może być powodem niedoboru żelaza?

Dorosły mężczyzna potrzebuje 10 mg żelaza, kobieta znacznie więcej, bo 18 mg, jednak największe zapotrzebowanie mają kobiety ciężarne – aż 26 mg żelaza każdego dnia. Nie zawsze udaje się zapewnić wystarczającą podaż tego mikroelementu. Przyczyny mogą być różne, jednak zdaniem dietetyków głównym winowajcą jest źle zbilansowana dieta. Problem ten dotyczy zwłaszcza wegetarian i wegan, ponieważ żelazo zawarte w produktach roślinnych charakteryzuje się niższą przyswajalnością.

Ale nie zawsze dieta jest przyczyną. Czasem powodem może być znacząca utrata krwi, co ma miejsce np. podczas obfitych krwawień menstruacyjnych. Warto również zwrócić uwagę na kondycję układu pokarmowego, może się bowiem okazać, że przyczyna leży w zaburzeniach wchłaniania żelaza z diety. 

Na niedobory żelaza szczególnie narażone są kobiety w ciąży. Rozwijający się płód jest przyczyną wzrastającego dziennego zapotrzebowania na żelazo. Pierwiastek ten jest niezwykle istotny, ponieważ bierze udział w kształtowaniu układu nerwowego i krwiotwórczego, dlatego często u przyszłych mam ginekolodzy zalecają dodatkową suplementację żelaza.

Gdzie szukać łatwo przyswajalnego żelaza?

Chcąc uzupełnić niedobór żelaza w diecie należy zwrócić szczególną uwagę na jego przyswajalność. Okazuje się, że zachodzą znaczące różnice wchłaniania między żelazem pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W produktach odzwierzęcych obecne jest żelazo w postaci hemowej, które dla ludzkiego organizmu jest najbardziej optymalną formą. Żelazo niehemowe występuje w roślinach, które cechuje się gorszą wchłanialnością. Warto więc sięgać zarówno po produkty odzwierzęce, jak i warzywa, by dostarczać sobie także innych minerałów i witamin. Jeżeli chcemy usprawnić przyswajanie żelaza niehemowego, warto łączyć je z produktami o wysokiej zawartości witaminy C.

Bogatym źródłem żelaza jest przede wszystkim mięso, a także podroby (przede wszystkim wątróbka) oraz jajka kurze. W produktów roślinnych warto sięgnąć po natkę pietruszki, czerwone buraki, kakao, szpinak, pomidory, a także pestki dyni i pistacje.

Żelazo a jego przyswajalność

To, co jemy i pijemy w ciągu dnia, ma ogromny wpływ na wchłanianie żelaza. Produkty bogate w witaminę C poprawiają wchłanianie tego pierwiastka, dlatego warto uwzględnić je w codziennym jadłospisie. Dobrym źródłem tej witaminy jest pietruszka, czarna porzeczka, papryka, pomidory i cytrusy. Z drugiej strony jest cała paleta związków, które upośledzają wchłanianie żelaza, w tym produkty wysokotłuszczowe i wysokobiałkowe, a także pierwiastki: fosfor, magnez, cynk i wapń. 

Jeżeli suplementujemy żelazo, powinniśmy zachować szczególną ostrożność i zwrócić uwagę na przyjmowane leki. Stosowanie preparatów żelaza i leków z grupy NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne np. ibuprofen) może skutkować podrażnieniem błony śluzowej przewodu pokarmowego. Osoby będące w trakcie antybiotykoterapii powinny rozważyć przerwanie stosowania żelaza, które hamuje przyswajanie niektórych antybiotyków (m.in. fluorochinolony, tetracykliny).

Czy nadmiar żelaza szkodzi?

Stosując wyłącznie dobrze zbilansowaną dietę właściwie nie ma możliwości przedawkowania żelaza. Sytuacja zmienia się, gdy oprócz diety stosujemy leki bądź suplementy z tym pierwiastkiem, może wówczas dojść do zatrucia. Występują wówczas objawy ze strony układu pokarmowego – nudności, wymioty, biegunka. Nadmiar żelaza ma również niekorzystny wpływ na układ nerwowy, sercowo-naczyniowy oraz nerki i wątrobę. Zbyt duża podaż żelaza doprowadzić może do wzrostu produkcji wolnych rodników, które są jednym z czynników rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym choroby wieńcowej, cukrzycy i nowotworów. 

Dlatego decyzję o ewentualnej suplementacji żelaza należy zawsze skonsultować z lekarzem rodzinnym, który na podstawie badań ustali, czy rzeczywiście jest ona potrzebna.

Autor