Świadome trenowanie

Uprawianie sportu sprawia wiele radości i daje mnóstwo satysfakcji, ale niejednokrotnie mocno obciąża nasz organizm. Intensywne treningi, nawet kilka razy dziennie, powodują duże straty energetyczne. Każdy sportowiec musi wiedzieć, które składniki odżywcze są konieczne dla utrzymania zdrowia fizycznego. Nie wolno dopuścić do niedoborów witamin czy soli mineralnych, ponieważ nie tylko przeszkodzi to w osiągnięciu satysfakcjonujących wyników sportowych, ale może także być niebezpieczne dla naszego zdrowia. Na jakie składniki należy zwrócić uwagę? 

Witaminy z grupy B

Każdy sportowiec powinien zadbać o odpowiedni poziom witamin z grupy B, odpowiedzialnych za metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów. Biorą one udział w wytwarzaniu energii i przenoszeniu impulsów nerwowych. Bogatymi źródłami witamin z grupy B są m.in. mięso (zwłaszcza podroby), ryby, jaja, mleko, ser, drożdże i nasiona roślin strączkowych.

Witamina D

Każdy sportowiec powinien zadbać o mocne kości, w czym pomaga witamina D. Odgrywa ona bardzo istotną rolę w utrzymaniu gospodarki wapniowo-fosforowej. Jej rolą w naszym organizmie jest m.in. zwiększenie wchłaniania wapnia w jelitach, ułatwienie jego transportu i wbudowywania do kości. Oprócz tego witamina D wzmacnia układ odpornościowy. Bogatym źródłem witaminy D w diecie jest tran, tłuste ryby oraz wątróbka. W miesiącach wiosenno-letnich 20-minutowe przebywanie na słońcu wystarcza do zsyntetyzowania zalecanej dziennej dawki witaminy D. W miesiącach jesienno-zimowych natomiast warto wspomóc się dodatkowymi suplementami diety z apteki.

Witamina C

Dla sportowców jest istotna m.in. dlatego, że bierze udział w syntezie kolagenu - głównego składnika tkanki łącznej. Jest więc ważnym czynnikiem warunkującym zdrowie i mocne stawy. Oprócz tego poprawia wchłanianie żelaza i wzmacnia układ odpornościowy. Jest także witaminą antyoksydacyjną - wraz z witaminami A i E chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które mogą się uwalniać podczas treningu. Witaminę C znajdziemy m.in. w papryce czerwonej i zielonej, brukselce, brokułach, czarnej porzeczce, kiwi czy truskawkach. 

Co oprócz witamin?

Nie tylko witaminy są bardzo istotne dla osób uprawiających sport, ale także wiele soli mineralnych. Sód, chlor i potas są niezbędne do prawidłowego przewodnictwa nerwowego i zachowania równowagi kwasowo-zasadowej. Magnez jest składnikiem kości, występuje także w tkance mięśniowej i nerwowej. Bierze udział w przemianach lipidów i węglowodanów, jest konieczny do syntezy białek. Wapń wchodzi w skład kości i zębów - warunkuje dobry stan kośćca. Bierze także udział w kurczliwości mięśni i przewodnictwie bodźców nerwowych. Jest czynnikiem utrzymującym równowagę kwasowo-zasadową. Żelazo jest budulcem hemoglobiny - transportera tlenu do komórek naszego organizmu. Jest także składnikiem mioglobiny, czyli czerwonego barwnika mięśni, oraz wielu enzymów biorących udział w procesach utleniania i redukcji. Poprawia kondycję fizyczną i zapobiega zmęczeniu. 

Pamiętaj o nawadnianiu!

Intensywny trening wiąże się ze zwiększoną produkcją potu. Skutkiem tego nie tylko są przemoczone ubrania, ale także utrata wody, która może być bardzo niebezpieczna dla naszego organizmu. Każdy sportowiec powinien zadbać o odpowiednie nawodnienie. Dobrym pomysłem jest też uzupełnienie elektrolitów. Gotowe sole do rozpuszczenia można kupić w aptece albo przygotować domowy izotonik, wykorzystując do tego miód, cytrynę i szczyptę soli.   

Problemy z dietą?

Każdy sportowiec wie, jak ważna dla jego zdrowia i wyników jest dieta. Powinna być zbilansowana, z odpowiednio dobraną ilością poszczególnych składników odżywczych, witamin i soli mineralnych. Jeśli jesteś zabiegany, nie znasz się na gotowaniu albo po prostu Ci się nie chce takiej diety przygotowywać, możesz skorzystać z porady dietetyka. Specjalista przygotuje dla Ciebie jadłospis, dostosowany do Twoich treningów, trybu życia i preferencji smakowych, dzięki czemu dieta będzie nie tylko zdrowa, ale i smaczna. Na konsultację umówisz się przez serwis LekarzeBezKolejki.pl, gdzie znajdziesz tysiące specjalistów z całej Polski.

Bibliografia: 

1. Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010
2. Przysławski J.: Ocena wartości odżywczej żywności, żywienia i stanu odżywienia, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, Poznań 2009
3. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2012
4. Hakkı Murat BİLGİN, Rıdvan BARUT, Basra Deniz OBAY, Abdurrahman ŞERMET, Ezel TAŞDEMİR: The Effect of B Vitamins on Blood Lactate Levels in Training Soccer Players and Sedentary Men at Exercise Recovery; International Archives of Medical Research, r 2012, Volume 4, Issue 2, Pages 1 - 7 2012-12-01 
5. M. Szczuko, R. Migrała A. Drozd, M. Banaszczak, D. Maciejewska, D. Chlubek, E. Stachowska; Role of water soluble vitamins in the reduction diet of an amateur sportsman, Open Life Sciences, vol. 13, issue 1

Autor