Jakie jest prawidłowe zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet i mężczyzn?

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn zależy od kilku parametrów. Zalicza się do nich:

• płeć;
• wiek;
• wzrost;
• masę ciała;
• intensywność aktywności fizycznej;
• stan fizjologiczny (ciąża, laktacja);
• niektóre choroby metaboliczne.

Wyższe zapotrzebowanie energetyczne częściej występuje u mężczyzn niż u kobiet, co związane jest często z budową ciała, masą ciała czy wykonywaniem cięższej fizycznej pracy przez mężczyzn. Zapotrzebowanie kaloryczne zależne jest również od stanu fizjologicznego kobiet. Ciężarna w II trymestrze ciąży powinna zwiększyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne o około 360 kcal/dzień, a w III trymestrze o około 474 kcal/dzień. Zalecenia co do kaloryczności diety, zmieniają się również w zależności od aktywności fizycznej. Im wyższa aktywność fizyczna, tym zapotrzebowanie energetyczne jest większe. Przy siedzącym trybie życia, całodzienna ilość spożywanych kalorii będzie zdecydowanie niższa.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i co się na nie składa?

Prawidłowe zapotrzebowanie kaloryczne organizmu można obliczyć na kilka sposobów, korzystając z różnych wzorów czy opracowanych norm.

Zapotrzebowanie kaloryczne według Instytutu Żywności i Żywienia

Aby dowiedzieć się ile dany organizm potrzebuje energii (kcal) w ciągu doby, możemy posłużyć się normami, które są opracowane przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻiŻ). Jest to pierwszy sposób, z którego możemy skorzystać, jednak najmniej dokładny. Normy te, bazują na opracowaniu zapotrzebowania grupy osób zdrowych, reprezentatywnych dla poszczególnych grup populacyjnych (od wieku niemowlęcego aż do okresu >75 lat). Na podstawie norm nie jesteśmy w stanie określić dokładnego zapotrzebowania energetycznego pojedynczej osoby.

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczane według wzorów

Kolejnym sposobem jest wyliczenie zapotrzebowanie za pomocą wzorów. Na wydatek energetyczny organizmu składa się: podstawowa przemiana materii (PPM), energia na potrzeby aktywności fizycznej, termogeneza poposiłkowa, a także aktywność fizyczna w ciągu dnia. Aby prawidłowo wyliczyć potrzebną ilość kalorii w ciągu dnia (całkowita przemiana materii), należy najpierw obliczyć wartość podstawowej przemiany materii, którą następnie trzeba przemnożyć przez współczynnik PAL (aktywność fizyczna). Dokładne wyjaśnienie znajduje się poniżej.

Podstawowa przemiana materii (PPM) 

Podstawowa przemiana materii to suma kalorii, które organizm wykorzystuje do pracy wszystkich narządów wewnętrznych, takich jak np. serce, mózg czy wątroba. Wartość podstawowej przemiany materii jest zależna od wagi, wzrostu oraz wieku. Aby obliczyć PPM możemy posłużyć się wzorem Harrisa i Benedicta lub Mifflin-St Jeor’a.

Wzór Harrisa Benedicta:
Wzór dla mężczyzn:
PPM = 66,47 + (13,7*M) + (5*W) – (6,76*L)

Wzór dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)

Wzór Mifflin-St Jeor’a:
Dla mężczyzn: 
PPM = (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L)+ 5

Dla kobiet:
PPM = (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L) – 161

Gdzie:
M – masa ciała w kilogramach
W – wzrost w centymetrach
L – wiek w latach

Przykład obliczenia podstawowej przemiany materii dla kobiety o wadze 63 kg, wzroście 174 cm i wieku 25 lat z wykorzystaniem wzoru Harrisa i Benedicta:

PPM = 655,1 + (9,567 * 63) + (1,85 * 174) – (4,68 * 25) = 655,1 + 602,721 + 321,9 – 117= 1462,72 kcal (wartość podstawowej przemiany materii)

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

Jest to współczynnik, który wskazuje na intensywność wysiłku fizycznego w ciągu dnia. Wartość tą należy dobrać indywidualnie do każdej osoby.

Wartości PAL w zależności od intensywności wysiłku fizycznego:

Całkowita przemiana materii (CPM) czyli zapotrzebowanie kaloryczne organizmu w ciągu całego dnia

Całkowita przemiana materii to ilość kcal potrzebnych do pokrycia całodziennego zapotrzebowania organizmu na energię, biorąc pod uwagę nie tylko podstawowe procesy życiowe, ale także całkowitą aktywność fizyczną.

Przykład obliczenia CPM dla kobiety o PPM = 1462 kcal i średniej aktywności fizycznej (PAL=1,55):

CPM= PPM x PAL = 1462 x 1,55 = 2266 kcal - jest to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

WAŻNE!

Aby zredukować nadmierną masę ciała należy przejść na deficyt kaloryczny, czyli od wyliczonej ilości CPM należy odjąć odpowiednią ilość kalorii. W takim wypadku najlepiej udać się do specjalisty dietetyka, który dokładnie oszacuje całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla danej osoby. Z pomocą doświadczonego dietetyka, dieta odchudzająca potrafi być smaczna, sycąca, nieskomplikowana, a przede wszystkim jest ona odpowiednio zbilansowana.

Wizytę u wybranego specjalisty możesz umówić bez wychodzenia z domu na portalu LekarzeBezKolejki.pl.