Dieta DASH – czyli jaka?

Według szacunków nawet 1/3 dorosłych Polaków może cierpieć na nadciśnienie tętnicze. To najbardziej rozpowszechniona choroba układu krążenia na świecie. Na rozwój nadciśnienia wpływa wiele czynników – uwarunkowania genetyczne, stosowanie niektórych leków, silny i przewlekły stres, nadwaga, lecz także nieprawidłowa dieta obfitująca w sól, produkty o wysokim stopniu przetworzenia, tłuszcze nasycone i węglowodany proste. Zmiana diety może korzystnie wpłynąć na ogólny stan naszego zdrowia, zmniejszając ryzyko zachorowania na nadciśnienie.

Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) to sposób żywienia zalecany pacjentom walczącym z nadciśnieniem, zaburzeniami lipidowymi, nadwagą i otyłością, jak również osobom chcącym zadbać o profilaktykę. Dla niektórych słowo „dieta” równoznaczna jest z wieloma restrykcjami i wyrzeczeniami, jednak ten model żywienia opiera się na szerokiej bazie produktów, pozwalającej na przygotowanie wartościowych i smacznych posiłków. Podstawą tej diety jest ograniczenie spożycia sodu oraz tłuszczów, które powinny stanowić nie więcej niż 27% całodziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ponadto dieta ta bogata jest w potrzebne mikro- i makroelementy, sprzyjające utrzymaniu optymalnego ciśnienia tętniczego krwi.

Dieta DASH – co można jeść, a co należy ograniczyć?

Dieta DASH jest wyjątkowo różnorodnym sposobem żywienia, zatem skomponowanie smacznych i wartościowych posiłków nie powinno stanowić większego problemu. Główne zasady tej diety to:

• Zwiększenie porcji warzyw i owoców (z przewagą warzy) do 4-5 w ciągu dnia. Świeże owoce i warzywa dostarczają potrzebnych witamin, minerałów oraz antyoksydantów, które mają niebagatelny wpływ na wartości ciśnienia tętniczego. Ponadto są źródłem błonnika, który usprawnia procesy trawienne;
• Spożywanie 5-6 porcji produktów zbożowych dziennie, czyli: pełnoziarnistego pieczywa, kasz, makaronów razowych, brązowego ryżu. Produkty te są źródłem węglowodanów złożonych, które wspierają utrzymanie właściwej glikemii, zwierają też błonnik pokarmowy oraz mikro- i makroelementy;
• Ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów (bogatych w tłuszcze nasycone), na rzecz większego spożycia ryb (będących cennym źródłem kwasów omega-3). Preferowana obróbka tych produktów to gotowanie, duszenie, pieczenie;
• Przestawienie się na spożywanie niskotłuszczowego nabiału (chudego kefiru, twarogu, mleka, jogurtów), aby ograniczyć spożycie tłuszczu i jednocześnie zadbać o prawidłową podaż wapnia w diecie;
• Zwiększenie spożycia nasion i orzechów, które są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, oraz nasion roślin strączkowych, które dostarczają pełnowartościowe białko;
• Zmniejszenie spożycia sodu w diecie do 1500 mg dziennie (2/3 łyżeczki soli kuchennej).

Ponadto dietetycy zalecają unikanie produktów wysokoprzetworzonych, zwierających nasycone kwasy tłuszczowe i duże ilości sodu – gotowych wyrobów cukierniczych, słonych przekąsek, słodyczy i żywności typu fast food. Rekomenduje się też rezygnację z alkoholu i palenia papierosów.

Dieta DASH – pozytywne efekty

Stosowanie diety DASH niesie ze sobą wiele korzyści, czego dowiodły badania przeprowadzone w latach 1994-1996. Ten sposób żywienia już po pierwszych dwóch tygodniach zauważalnie wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego, co odnotowano również u osób z prawidłowym ciśnieniem, lecz zagrożonych ryzykiem rozwoju choroby. Ponadto dieta DASH wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, przede wszystkim frakcji LDL, poprawiając tym samym profil lipidowy.

Kardiolodzy i dietetycy zalecają dietę DASH w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego oraz zaburzeń lipidowych. Zmianę sposoby żywienia warto jednak omówić z lekarzem prowadzącym, który wyjaśni wszelkie wątpliwości.

Dieta DASH – przykładowy jadłospis

• Śniadanie: płatki orkiszowe gotowane na chudym mleku (lub fortyfikowanym napoju roślinnym) z dodatkiem śliwek, orzechów laskowych i cynamonu.
• Drugie śniadanie: kanapki z razowego pieczywa z salsą pomidorową i awokado.
• Obiad: Filet z dorsza gotowany na parze, podany z porcją brązowego ryżu, pietruszkowo-cytrynowym sosem i pieczonymi warzywami (cukinia, pomidory, bakłażan).
• Podwieczorek: Koktajl na bazie kefiru z dodatkiem truskawek, migdałów i płatków owsianych.
• Kolacja: Zupa krem z cukinii, pora i brokułów, podana z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa.

Jeżeli mamy kłopot ze skomponowaniem ciekawych i wartościowych posiłków, warto umówić się na wizytę u dietetyka, który ułoży dobrze zbilansowany jadłospis, dopasowany do naszych potrzeb i stanu zdrowia. Dogodny termin wizyty możemy zarezerwować przez serwis LekarzeBezKolejki.pl.

Autor