Jak jedli ludzie paleolitu?

Aby zrozumieć sposób żywienia w diecie paleo, należy cofnąć się w czasie do ery paleolitycznej. Właśnie w tym okresie przodkowie dzisiejszych ludzi zaczęli używać kamiennych narzędzi, które wykorzystywano m.in. do zdobywania pożywienia. Inną niezwykle ważną umiejętnością było niecenie ognia.

Ludzie paleolitu żyli w zupełnie innych warunkach niż ich współcześni krewni. Prowadzili koczowniczy tryb życia, przemieszczając się z miejsca na miejsce w poszukiwaniu jedzenia, wody i dogodniejszych warunków do życia, które były zależne od warunków pogodowych. Nie uprawiali roli, więc jedyne warzywa i owoce, jakie udało im się zjeść, pochodziły z płodów dziko rosnących roślin. Nie spożywali mleka i jego przetworów, ponieważ udomowienie bydła nastąpiło znacznie później. Te czynniki miały ogromny wpływ na to, jak wyglądała dieta człowieka paleolitycznego.

Badacze przypuszczają (bo nadal bazujemy na domysłach), że podstawą diety ludzi paleolitu było mięso (również ryby), surowe lub upieczone na ogniu, a także zebrane surowe warzywa niskoskrobiowe. Ponadto w menu obecne były dzikie owoce, orzechy, grzyby oraz pędy, korzenie i inne części roślin, które nadawały się do jedzenia. Widać zatem, że w diecie przeważały białko zwierzęce i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, a także błonnik z zebranych roślin i warzyw. Spożycie węglowodanów było niskie z uwagi na ograniczoną dostępność owoców i brak w diecie produktów zbożowych. Czasem udawało się zebrać miód, jednak był on trudno dostępny.

Współczesna dieta a dieta paleo

Współczesny tryb życia i sposób żywienia diametralnie różni się od tego z okresu paleolitu. Obecnie mamy dostęp do żywności wysoko przetworzonej, obfitującej w sól, cukier i nasycone kwasy tłuszczowe, które uważane są za czynniki sprzyjające rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów. Co więcej, współczesny człowiek je znacznie więcej niż jego przodkowie, jednocześnie zużywając znacznie mniej energii. Dodatni bilans kaloryczny skutkuje przybieraniem na wadze i zwiększaniem się objętości tkanki tłuszczowej.

Problemem są produkty wysokowęglowodanowe, które wpływają na poziom glikemii i produkcję insuliny. Spożywamy znacznie więcej produktów o wysokim indeksie glikemicznym niż kiedyś. Dawniej cukry stanowiły około 1/3 dziennego spożycia, dzisiaj wskaźnik ten sięga nawet 60%! Jednocześnie spożywamy coraz mniej błonnika, ponieważ jemy znacznie mniej warzyw i rzadko sięgamy po produkty pełnoziarniste na rzecz tych z przetworzonej mąki.

Zmieniły się również proporcje w spożywaniu tłuszczów, na korzyść kwasów omega-6, które działają prozapalnie i sprzyjają rozwojowi chorób układu krążenia i metabolicznych. Nie możemy również zapomnieć o rosnącym spożyciu sodu, który obecny jest w niemal każdym rodzaju żywności.

Osobną kwestią jest jakoś dzisiejszego jedzenia, które często jest ubogie w witaminy i związki mineralne, za to pełne konserwantów, sztucznych wypełniaczy, barwników, słodzików. Ten rodzaj jedzenia jest mniej odżywczy niż w przeszłości i sprzyja powstawaniu niedoborów.

Co można jeść na diecie paleo?

Pierwsza publikacja na temat diety paleolitycznej pojawiła się w latach 80. ubiegłego wieku, jej autorem był amerykański badacz Loren Cordain. Jego zdaniem sposób żywienia ludzi paleolitu jest najbardziej odpowiedni także dzisiaj, zaś dieta paleo powinna być modelem żywienia, którego przestrzegamy przez całe życie, a nie tradycyjną dietą służącą redukcji wagi.

Jednym z głównych założeń diety paleo jest sięganie wyłącznie po nieprzetworzone produkty lub przetworzone w niewielkim stopniu. Źródłem białka powinny chude mięsa (np. drób, dziczyzna, chuda wołowina, podroby) i owoce morza, w żadnym razie wędliny, mielonki czy gotowe dania ze sklepu. Istotne jest, by te produkty były wysokiej jakości i pochodziły ze sprawdzonych źródeł tj. do zwierząt z małych hodowli, karmionych naturalnymi paszami i bez antybiotyków. Nie ma tu miejsca na nabiał - mleko i jego przetwory, które z diety należy wykluczyć. Zasada ta nie dotyczy jajek, które zawierają sporo wysokowartościowego białka oraz tłuszczów. Spożywane białko powinno stanowić około 19-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Rekomendowane tłuszcze w diecie paleo to te obfitujące w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich bogatym źródłem są oleje roślinne (olej lniany, oliwa z oliwek, olej z awokado), orzechy i nasiona, świeże awokado oraz ryby i owoce morza. Warto również sięgnąć po tran, czyli tłuszcz pozyskiwany z wątroby dorsza i ryb dorszowatych.

Źródłem węglowodanów w diecie paleo powinny być przede wszystkim warzywa, w mniejszym stopniu owoce. Warzywa oprócz węglowodanów złożonych zawierają również błonnik oraz potrzebne witaminy i związki mineralne, potrzebne do prawidłowej pracy wszystkich tkanek i organów. Ponadto osoby na diecie paleo mogą sięgać po orzechy, nasiona i suszone owoce, jednak w ograniczonych ilościach.

Dopuszczalne jest picie kawy oraz herbaty, a także niewielkich ilości alkoholu.

Produkty zakazane na diecie paleo

Choć dieta paleo może być niezwykle różnorodna, ma też swoje ograniczenia. Z jadłospisu całkowicie wykluczono zboża (orkisz, pszenicę, żyto), kasze, wszystkie rodzaje ryżu oraz kukurydzę. Nie ma w nim również miejsca na nasiona roślin strączkowych. Ponadto zakazany jest rafinowany cukier, będący źródłem bezwartościowych węglowodanów. Wykluczyć trzeba również warzywa skrobiowe (np. ziemniaki, bataty) lub przynajmniej mocno je ograniczyć.

W diecie paleo nie ma miejsce na mleko i jego przetwory. Należy więc zrezygnować z jogurtów, kefirów, śmietan i serów. Część osób dopuszcza używanie masła klarowanego, które jest pozbawione jest białka i innych substancji (m.in kazeiny i laktozy).

Dieta paleo – czy dla każdego?

Dieta paleo ma sporo plusów i dla wielu osób może się okazać skutecznym rozwiązaniem żywieniowych problemów. Bazuje na produktach nieprzetworzonych, dostarcza więc więcej witamin i mikroskładników, jednocześnie pozbawiona jest niepotrzebnych konserwantów, tłuszczów, sodu i innych dodatków. W tej formie żywienia ogranicza się również spożycie skrobi i rafinowanych cukrów, co u stosujących ją osób może skutkować redukcją wagi. Wydaje się zatem dobrym rozwiązaniem dla pacjentów ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym oraz cukrzycą typu 2.

Z drugiej strony dieta paleolityczna bazuje na dużych ilościach mięsa, również czerwonego, nie dziwiąc więc krytyczne głosy, które mówią o zwiększonym ryzyku nowotworowym. Dodatkowo dieta paleo jest dosyć kosztowna, ponieważ produkty ekologiczne zazwyczaj nie należą do najtańszych. Jest to też dieta dla osób, które lubią gotować, gdyż najczęściej wymaga samodzielnego przygotowywania posiłków. Nie sposób też nie wspomnieć o niedoborach witamin i minerałów. Dietetycy ostrzegają, że ten rodzaj żywienia wyklucza sporo produktów (m.in. mleko i jego przetwory), a przez to sprzyja występowaniu niedoborów składników mineralnych (np. wapnia).

Osoby chorujące przewlekłe przez wprowadzeniem zmian żywieniowych w swojej diecie powinny najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym i omówić wszystkie za oraz przeciw. Dieta paleo nie jest wskazana u pacjentów chorujących na schorzenia wątroby, nerek i trzustki.

<sub>1. P. Zych, D. Szostak-Węgierek, Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne, Borgis - Nowa Medycyna 4/2013, http://www.czytelniamedyczna.pl/4684,dieta-paleolityczna-czesc-i-cechy-charakterystyczne.html
2. L.M. Kowalski. J. Bujko, Ocena potencjału biologicznego i klinicznego diety paleolitycznej, Rocznik Państwowego Zakładu Higieny 2012</sub>