Węglowodany – czym są?

Węglowodany potocznie określa się mianem cukrów, a także cukrowców lub sacharydów. To organiczne związki chemiczne, składające się z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Mają słodki smak i są rozpuszczalne w wodzie. Produkowane są przede przez rośliny w przebiegu fotosyntezy, jednak również zwierzęta potrafią syntezować niektóre węglowodany z białka lub tłuszczu.

Węglowodany stanowią główne źródło energii w diecie człowieka. Z 1 g węglowodanów nasz organizm potrafi uzyskać około 4 kcal.

Rzecz o węglowodanach prostych i złożonych

Podział węglowodanów stworzony jest w oparciu o liczbę jednostek cukrowych, które występują w ich cząstkach. Istnieją zatem monosacharydy, czyli cukry proste, oraz cukry złożone, do których zalicza się dwucukry (disacharydy), cukry złożone małocząsteczkowe (oligosacharydy) oraz cukry złożone wielocząsteczkowe (polisacharydy).

Monosacharydami są m.in. glukoza, galaktoza i fruktoza. Glukozę znajdziemy w owocach oraz innych produktach pochodzenia roślinnego. Jedną z jej właściwości jest możliwość fermentacji pod wpływem drożdży, co wykorzystuje się przy produkcji napojów alkoholowych. Fruktoza obecna jest w owocach oraz miodzie. Charakteryzuje się bardzo słodkim smakiem, dlatego znalazła zastosowanie w przemyśle spożywczym. Wspomniana na końcu galaktoza wchodzi w skład m.in. laktozy, będącej dwucukrem.

W skład disacharydów wchodzą dwie cząsteczki monosacharydów. Najbardziej popularnym dwucukrem w przemyśle żywieniowym jest sacharoza, czyli znany nam cukier stołowy, która jest połączeniem glukozy i fruktozy. Innym dwucukrem jest obecna w mleku laktoza, zbudowana z glukozy i galaktozy lub maltoza (obecna w produktach piekarniczych), składająca się z dwóch cząsteczek glukozy.

Cukry złożone małocząsteczkowe, czyli oligosacharydy, zbudowane są od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów. Do tej grupy należą fruktooligosacharydy oraz galaktozydy, które charakteryzują się korzystnym wpływem na mikrobiotę naszego jelita grubego.

Polisacharydy (wielocukry) składają się z dużej liczby cukrów prostych. Zalicza się do nich celulozę, chitynę, glikogen oraz skrobię. Celuloza, czyli błonnik oraz pektyny i lignina, nie jest rozpuszczalna w wodzie, a ludzki organizm nie potrafi jej strawić. Mimo to ma ona ogromne znaczenie dla prawidłowej perystaltyki jelit i funkcjonowania przewodu pokarmowego. Chityna jest składnikiem budulcowym pancerzy owadów i skorupiaków, a także ścian niektórych grzybów. Glikogen można znaleźć w mięsie oraz wątrobie. Skrobia jest wielocukrem, z trawieniem którego nasz układ trawienny ma spore trudności, dlatego produkty skrobiowe poddaje się wcześniejszej obróbce termicznej, aby rozbić obecną w nich skrobię na cukry proste.

Rola węglowodanów w organizmie – nie do przecenienia

Choć ostatnio owiane złą sławą, węglowodany są dla ludzkiego organizmu niezbędne. Ich odpowiednia podaż pozwala utrzymać prawidłową temperaturę ciała, aktywność ruchową oraz pracę wszystkich naszych organów wewnętrznych. W uśrednieniu węglowodany dostarczają od 40% do 80% dziennego zapotrzebowania na energię. Cukry są szczególnie istotne dla mózgu, stanowiąc jego podstawowe źródło energii.

W codziennym jadłospisie istotne są te węglowodany, które nasz organizm potrafi strawić, oraz te nieprzyswajalne. Węglowodany przyswajalne potrzebne są w wielu procesach metabolicznych. Są jednym z budulców struktur komórkowych, biorą udział w utlenianiu kwasów tłuszczowych. Wspomniany wcześniej glikogen magazynowany jest w wątrobie oraz mięśniach, wykorzystywany jest przez organizm podczas aktywności fizycznej i wytężonej pracy mięśni, a także w sytuacjach wymagających uzupełnienia poziomu glukozy we krwi.

Niektórzy mogą sądzić, że węglowodany nieprzyswajalne nie są nam potrzebne, jest to jednak błędne przekonanie. Dietetycy podkreślają, że ich regularne spożywanie pobudza jelita do pracy i poprawia ich ukrwienie. Co więcej, ten typ węglowodanów wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy i insuliny we krwi, a także ułatwia kontrolę poziomu cholesterolu. Spożywanie żywności bogatej w węglowodany nieprzyswajalne sprawia, że dłużej jesteśmy nasyceni.

Jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na węglowodany?

• Niemowlęta do 6. miesiąca życia - nie mniej niż 60 g (40-45% w diecie)
• Niemowlęta od 7. do 12. miesiąca życia - nie mniej niż 95 g (45-65% w diecie)
• Dzieci od 1. roku życia, młodzież i dorośli - nie mniej niż 130 g (45-65% w diecie)
• Kobiety ciężarne - nie mniej niż 175 g (45-65% w diecie)
• Kobiety karmiące piersią (pierwsze 6 miesięcy) - nie mniej niż 210 g (45-65% w diecie)

Powyższe normy zapotrzebowania na węglowodany są zgodne z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia dla populacji Polski¹. Warto mieć jednak na uwadze, że spożycie węglowodanów powinno być dostosowane od naszego stanu zdrowia i wagi. Temat ten można omówić z dietetykiem, który dostosuje jadłospis do naszych potrzeb i upodobań. Wizytę u tego specjalisty możemy zarezerwować na LekarzeBezKolejki.pl.

Najlepsze źródła węglowodanów

Naturalnym źródłem węglowodanów w diecie są produkty pochodzenia roślinnego, w tym:

• produkty zbożowe (pieczywo, płatki zbożowe, otręby, makarony),
• rośliny strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca, soczewica, soja),
• warzywa i owoce,
• mleko i przetwory mleczne,
• miód.

Jednak to nie jedyne produkty, które zawierają węglowodany. W postaci przetworzonej węglowodany obecne są także w wędlinach, daniach gotowych, wyrobach cukierniczych, słodzonych napojach i słonych przekąskach. Analizując to, co jemy w ciągu dnia, możemy być zaskoczeni ilością spożywanych węglowodanów.

Nadmiar cukru w diecie – jak go ograniczyć?

Węglowodany są ważnym składnikiem codziennego jadłospisu, ale ich nadmiar jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Według ostatniego raportu NFZ, Polacy spożywają zdecydowanie za dużo cukru. Okazuje się, że tylko w ciągu spożywamy 5,7 kg "czystego" cukru i aż 11,8 kg pozostałego cukru²! Na czym polega różnica między tymi dwoma formami? Czysty cukier to ten, który kupujemy w sklepach, czyli czysta sacharoza. Ten często ograniczamy, jednak jednocześnie spożywamy coraz więcej węglowodanów ukrytych w żywności przetworzonej.

Nadmierne spożywanie węglowodanów znacząco zwiększa dzienny bilans energetyczny, który trudno zredukować. Podwyższony poziom glukozy we krwi jest szkodliwy dla naszego zdrowia na wielu poziomach. Organizm radzi sobie z nadmiarem cukru magazynując go w postaci tkanki tłuszczowej, co prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości. Już teraz trzech na pięciu dorosłych Polaków cierpi na nadwagę, a co czwarty jest otyły. Stan ten sprzyja rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu 2. Ponadto częste spożywanie cukru połączone z nieprawidłowa higieną jamy ustnej przyczynia się do rozwoju próchnicy.
 

Co można zrobić, by uniknąć wspomnianych problemów? Jedynym rozwiązaniem jest racjonalna dieta oraz regularna aktywność fizyczna. To pozwoli kontrolować spożycie węglowodanów i jednocześnie ułatwi utrzymanie prawidłowej wagi. Spożycie cukrów prostych należy mocno ograniczyć, dotyczy to szczególnie: słodyczy, słodkich wypieków, słodzonych napojów, fast foodów i słonych przekąsek. Są to produkty ubogie w wartości odżywcze, witaminy, czy minerały, a dostarczają mnóstwa kalorii, cukrów i niezdrowych tłuszczów.

Po latach niezdrowej diety i złych nawyków żywieniowych, trudno zacząć odżywiać się zgodnie z zaleceniami IŻŻ. Dlatego warto zwrócić się o pomoc do wykwalifikowanego dietetyka. Pomoże on skomponować codzienny jadłospis, dostosuje posiłki do naszych oczekiwań, a także będzie monitorował nasze postępy w zdrowym odżywianiu.

<sub>1. Instytut Żywności i Żywienia, "Normy żywienia dla populacji Polski", https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
2. Departament Analiz i Strategii NFZ, Cukier, otyłość – konsekwencje, http://www.nfz.gov.pl/download/gfx/nfz/pl/defaultaktualnosci/370/7296/1/raport_-_cukier.pdf</sub>