Kwasy omega-3 - czym są?

Z medycznego punktu widzenia najistotniejsze działanie wykazują przede wszystkim dwie grupy kwasów: 

• omega-3, do których należy kwas α-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA);
• omega-6, czyli między innymi kwas linolowy (LA) i arachidowy. 

Ludzki organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować wymienionych powyżej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i w konsekwencji muszą być dostarczone do organizmu z pożywieniem. W naturze kwasy omega-3 występują w dużych ilościach w algach i morskim fitoplanktonie. Najistotniejszym i najczęściej wykorzystywanym przez człowieka źródłem kwasów omega-3 jest tłuszcz otrzymywany z ryb i zwierząt morskich żywiących się bogatym w kwasy nienasycone planktonem. Na zawartość EPA i DHA w tłuszczu rybim, a także na ich wzajemne proporcje duży wpływ ma: gatunek ryb, pora roku jak i akwen połowu. Ryby pochodzące z mórz północnych zawierają z reguły więcej EPA, z południowych natomiast bogatsze są w DHA.

Umów się na konsultację do dietetyka

Dlaczego należy zadbać o obecność kwasów omega-3 w diecie?

Kwasy z grupy omega-3 wykazują szerokie spektrum działania:

• regulują stężenie cytokin, których podniesiony poziom w organizmie sprzyja: chronicznym stanom zapalnym, chorobom mającym podłoże autoimmunologiczne, miażdżycy czy zachorowaniu na nowotwory;
• zmniejszają ryzyko wystąpienia arytmii serca;
• stabilizują ciśnienie tętnicze krwi;
• przywracają równowagę w zaburzonej przemianie cholesterolu;
• zapobiegają alergiom i zwiększają odporność;
• wpływają na zachowanie sprawności zarówno fizycznej jak i umysłowej.

Istnieją doniesienia, że kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 znajdują zastosowanie w leczeniu i profilaktyce otyłości. Deficyt WNKT w diecie młodzieży w okresie dojrzewania prowadzi do występowania charakterystycznych dla trądziku zmian. Sebum ulega zagęszczeniu, co powoduje zaczopowanie ujść gruczołów łojowych i wytworzenie zaskórników.

Kwasy omega-3 – zalecenia żywieniowe i suplementacja

Polska jest krajem, w którym niedobór długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 jest powszechny, a związane jest to ze zbyt niskim spożyciem ryb. Włączenie do diety kwasów tłuszczowych omega-3 powinno bazować na propagowaniu spożycia ryb. W diecie kobiet ciężarnych, karmiących i małych dzieci szczególnie ważne jest, aby jakość produktów rybnych była odpowiednia. Alternatywnie rozważyć należy podaż odpowiednich suplementów diety, które powinny być dobrane pod kątem dawki i jakości DHA. Kobiety ciężarne przed suplementacją, powinny skonsultować się z prowadzącym ciążę lekarzem ginekologiem, który zaleci odpowiedni suplement oraz dawkę preparatu.

Produkty bogate w kwasy omega-3 

Do najlepszych źródeł kwasów omega-3 w diecie należą tłuste ryby morskie, których spożywanie w ilości 1-2 porcji tygodniowo pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik. Z powodu istniejącego obecnie ryzyka zanieczyszczeń ryb morskich toksynami, kobiety planujące ciążę, ciężarne, karmiące piersią i małe dzieci powinny wybierać odpowiednie gatunki ryb. Do bezpiecznych źródeł należy również DHA otrzymywany metodami biotechnologicznymi z alg rodzaju Schizachytrium sp., których hodowla odbywa się w warunkach ściśle kontrolowanych. Produkty bogate w kwasy omega-3 to:

• ryby szczególne: makrela, łosoś, pstrąg, sardynki;
• orzechy;
• olej lniany;
• siemię lniane;
• nasiona chia;
• pestki dyni;
• produkty sojowe.

Zapotrzebowanie organizmu w przypadku tłuszczy DHA i EPA jest zależne od wieku i rozkłada się następująco:

• niemowlęta oraz dzieci od 7. do 24. miesiąca - DHA 100 mg;
• dzieci i młodzież od 2 do 18 lat - DHA i EPA 250 mg;
• osoby dorosłe - DHA i EPA 250 mg;

Kobiety ciężarne powinny spożywać dodatkowo 100-200 mg DHA, poza ilością zalecaną dla wszystkich osób dorosłych. Kwas linolenowy, stanowi substrat do produkcji EPA i DHA, a jego rekomendowane spożycie wynosi 0,5%.  

Do wybranego specjalisty można umówić się bez wychodzenia z domu poprzez portal LekarzeBezKolejki.pl.

Bibliografia:

1. Marcianiak-Łukasiak K. (2011). Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 6(79), s. 24-27.
2. Dutkowska A., Rachoń D. (2015). Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby Serca i Naczyń, tom 12, nr 3, s.154-156.