Co to jest Piramida Żywienia?

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej to graficzna forma przedstawienia zasad zdrowego żywienia oraz idei prawidłowego komponowania całodziennej diety (za: Piramida żywieniowa - Zagrodowy.pl). Jak warto zauważyć, pełna nazwa obejmuje nie tylko odpowiednie odżywianie, ale również aktywność fizyczną.

Kto jest twórcą Piramidy Żywienia?

To eksperci Instytutu Żywności i Żywienia pod kierunkiem prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza, którzy w 2016 roku przygotowali szczegółowe wytyczne uwzględniające najnowsze zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczące wdrożenia idei zmniejszenia ilości spożywanego cukru, soli oraz tłuszczu na rzecz zwiększenia spożywanego błonnika i uwzględnienia codziennej aktywności fizycznej. Dlaczego ten ostatni element jest tak ważny? Bez ruchu (zalecenia mówią o 60 minutach dziennie) nie będziemy w stanie walczyć z coraz poważniejszą epidemią otyłości, zarówno wśród dzieci, jak i osób dorosłych. Jak podkreślają sami twórcy, w przypadkach niektórych chorób, np. otyłości, osteoporozy, cukrzycy czy też nadciśnienia, ścisłe przestrzeganie zasad zdrowego żywienia może przyczynić się do zahamowania ich dalszego rozwoju.

Na czym polega Piramida Żywienia?

Jak czytać wykresy piramidy zdrowia? To, co stanowi podstawę codziennego funkcjonowania, znajduje się na samym dole piramidy – to znaczy, że jej kluczowy element stanowi codzienna aktywność fizyczna. Prawidłowe żywienie człowieka opiera się na uwzględnieniu trzech głównych składników żywieniowych:

• elementy budulcowe – głównie białka oraz sole mineralne;
• elementy regulujące – błonnik, witaminy i sole mineralna;
• elementy energetyczne – tłuszcze oraz węglowodany.  

– Według zaleceń podstawą codziennego żywienia powinny być warzywa i owoce, najlepiej w postaci surowej, różnokolorowe oraz w proporcji ¾ warzyw do ¼ owoców. Z produktów zbożowych zaleca się wybór tych nisko przetworzonych (ciemne pieczywo, grube kasze i inne produkty pełnoziarniste). Źródłem pełnowartościowego białka powinny być niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, jaja oraz chude mięso, najlepiej pochodzenia drobiowego.

Zamiast trzech dużych posiłków, lepiej rozłożyć je na 4-5 porcji spożywanych co 3-4 godziny. Codziennie powinniśmy wypijać 1,5 litra wody oraz dostarczać nabiał (głównie w formie mleka, naturalnych jogurtów, kefirów oraz maślanek). Najlepiej sięgać po surowe, niepoddane obróbce termicznej produkty, tj. świeże owoce i warzywa, a także po nabiał i mięso z zaufanych hodowli.

Rzadko, nie częściej raz-dwa tygodniowo, powinniśmy spożywać mięso czerwone, mocno ograniczyć cukier i sól w diecie (obecnych głównie w słodyczach, napojach i produktach typu fast food), a także unikać jedzenia wysoko przetworzonej żywności. Jeśli jest to możliwe, powinniśmy całkowicie zrezygnować ze spożywania alkoholu, który nie wykazuje żadnych wartości odżywczych dla ludzkiego organizmu.

Czemu piramidy dla różnych grup ludności się różnią?

Piramida zdrowego żywienia skierowana jest dla osób zdrowych, tj. dzieci, młodzieży i dorosłych, którzy nie cierpią na przewlekłe choroby. Piramida żywienia powstała w Warszawie uwzględnia podział na żywienie dzieci i nastolatków (ze względu na inne potrzeby żywieniowe, oraz większą ilość ruchu i snu) oraz osób dorosłych (w przypadku seniorów zalecana jest dodatkowa suplementacja witaminą D).

Istnieją również inne piramidy zdrowia, np. tak zwana wersja harvardzka, stworzona przez ekspertów ds. Żywienia w Harvard TH Chan School of Public Health. Zakłada ona dodatkowo regularną kontrolę wagi i uproszczenie zasad odżywiania pierwotnie przedstawionych przez specjalistów Departamentu Rolnictwa USA. Jest przedstawiona w formie graficznej talerza podzielonego na cztery sekcje. Najwięcej miejsca zajmują warzywa i owoce, łącznie około 50% i kolejno po 25% pełnoziarniste zboża i zdrowe białko w postaci drobiu, ryb oraz orzechów. Obok talerza znajduje się szklanka wody oraz buteleczka ze zdrowymi tłuszczami

Które zasady stosować – te zawarte w polskiej piramidzie zdrowia czy też wytyczne naukowców Harvardu? Tak naprawdę oba te wykresy wzajemnie się przenikają i uzupełniają, nie stanowiąc wobec siebie żadnej konkurencji.

Źródła:

• http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C32618%2Cnowa-piramida-zywienia-dieta-rownie-wazna-jak-sen-i-wysilek-fizyczny.html
• https://zagrodowy.pl/warto-wiedziec/piramida-zywieniowa/
• http://www.izz.waw.pl/attachments/article/7/Piramida%20Zdrowego%20%C5%BBywienia%20i%20Aktywno%C5%9Bci%20Fizycznej%20Broszura.pdf
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/  

Czytaj także: Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny: jaka najlepsza?