Kwasy omega-3 – czym są i jakie mają znaczenie dla organizmu?

Kwasy omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Określane są także mianem:

• długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (chociaż do tej grupy należą także inne rodzaje kwasów tłuszczowych),
• skrótem LC-PUFA (ang. Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acid(s)).

Kwasy omega-3 – ALA, EPA i DHA – źródła i zapotrzebowanie organizmu

Do interesującej nas dzisiaj grupy wielonienasyconych kwasów z rodziny omega-3, zaliczają się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA).

ALA znajduje się głównie w roślinach, zwłaszcza w nasionach lnu i oleju z tych nasion (można łatwo zapamiętać lino-LEN-owy), nasionach chia, orzechach włoskich oraz w olejach roślinnych: wspomnianym wcześniej oleju lnianym, oleju rzepakowym, oleju sojowym i oleju z zarodków pszennych (najwyższa zawartość omega-3 w produktach tłoczonych na zimno)

Źródła omega-3 EPA i DHA to głównie tłuste ryby morskie – łosoś, śledź, makrela, sardynki, węgorz i halibut.

W kwestii tych dwóch kwasów z rodziny n-3 nie mówi się o tym, że są one „niezbędne", ponieważ nasz organizm jest w stanie samodzielnie je wyprodukować z kwasu ALA. Jednak temat tego, jak bardzo ten proces jest wydajny i czy spełnia zapotrzebowanie na oba te kwasy, jest mocno kontrowersyjny. Od lat w tej kwestii toczą się liczne badania i obecnie jednego możemy być pewni – jeśli zadbamy o odpowiednią dietę lub wysokiej jakości suplementację, nie będziemy musieli się martwić o żadne niedobory kwasów omega-3 – zarówno kwasu ALA, jak i kwasów EPA i DHA.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 dla osoby dorosłej to:

• 0,5% całkowitej energii z diety ALA – czyli dla osoby o zapotrzebowaniu 2000 kcal będzie to ok. 1 g (0,5% z 2000 kcal to 10 kcal, a 1 g tłuszczów to 9 kcal),
• 250 mg EPA + DHA.

Rola kwasów omega-3 w organizmie

Kwasy omega-3 pełnią liczne funkcje w Twoim ciele. O ich działaniu mówi się, że jest „wielokierunkowe". Kwasy n-3 biorą udział w różnych procesach, z których wiele nie jest ze sobą zupełnie powiązanych.

Z tego względu, jeśli wystąpią u Ciebie objawy niedoboru kwasów omega-3, to ich konsekwencje odczujesz na wielu różnych płaszczyznach.

• W okresie prenatalnym kwasy omega-3 (zwłaszcza DHA i zwłaszcza w III trymestrze ciąży) wspomagają rozwój dziecka.
• Wspierają rozwój i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wzroku oraz funkcji poznawczych.
• Kwasy omega-3 mają także wpływ na metabolizm. Pomagają w profilaktyce nadwagi, otyłości i zespołu metabolicznego. Hamują lipogenezę oraz poprawiają zdrowie mikroflory jelitowej.
• Wspierają również zdrowie serca, obniżając ryzyko choroby niedokrwiennej serca, udarów oraz zgonów związanych z chorobami układu sercowo-naczyniowego.
• Wykazują silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Redukują poziom prozapalnych markerów we krwi (np. białka C-reaktywnego (CRP) oraz interleukiny).
• Kwasy omega-3 wspierają także zdrowie psychiczne, obniżając ryzyko depresji, depresji poporodowej, oraz rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (choroby Alzheimera).

Niedobór omega-3 – objawy

Objawy braku omega-3 początkowo mogą nie być mocno specyficzne, ponieważ, jak już pisaliśmy, ich działanie w organizmie jest wielokierunkowe. Na co warto zwracać uwagę?

Zaburzenia układu sercowo-naczyniowego

Niedobór kwasów omega-3 może prowadzić do różnych problemów z układem krążenia. WNKT z rodziny n-3 mają właściwości przeciwzapalne i antyarytmiczne, które pomagają w utrzymaniu zdrowej pracy układu sercowo-naczyniowego. Ich brak może zwiększać ryzyko choroby niedokrwiennej serca, zawałów serca oraz udarów.

Objawy niedoboru omega 3, na które należy zwrócić uwagę:

• podwyższony poziom cholesterolu LDL,
• zwiększone stężenie trójglicerydów we krwi,
• podwyższone ciśnienie krwi,
• zaburzenia rytmu pracy serca.

Zmniejszona odporność

Objawy braku omega-3 w codziennej diecie mogą osłabić odpowiedź immunologiczną organizmu. Wynikiem tego jest zwiększona podatność na infekcje. Osoby z niskim poziomem kwasów omega-3 mogą częściej chorować, a ich organizmy mogą mieć trudności w zwalczaniu patogenów.

Objawy, na które należy zwrócić uwagę:

• częste infekcje i przeziębienia,
• dłuższy czas rekonwalescencji po chorobach,
• ogólne osłabienie organizmu,
• przewlekłe zmęczenie,
• nawracające infekcje bakteryjne i wirusowe.

Przewlekły stan zapalny

Omega-3 działają przeciwzapalnie, dlatego ich niedobór może prowadzić do wzmożonej reakcji zapalnej w organizmie. Przewlekłe stany, które są wynikiem nieprawidłowej diety i zbyt niskiej podaży kwasów n-3 mogą manifestować się:

• przewlekłym bólem stawów i mięśni,
• sztywnością stawów, szczególnie rano,
• zwiększoną wrażliwością na ból,
• obrzękami i zaczerwienieniami w okolicy stawów,
• zmęczeniem związanym z przewlekłym stanem zapalnym,
• nasileniem autoimmunologicznych chorób zapalnych (jeśli takie występują) – RZS, WZJG, choroby Hashimoto czy choroby Crohna.

Zaburzenia w układzie nerwowym

Kwasy omega-3, szczególnie DHA, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór NNKT może prowadzić do problemów z pamięcią, koncentracją oraz nastrojem. Może również zwiększać ryzyko zaburzeń neurodegeneracyjnych. Osoby z niedoborem omega-3 mogą odczuwać objawy związane z zaburzeniami psychicznymi, nasilenie stanów depresyjnych i lęk.

Objawy braku omega-3, które powinny zaalarmować:

• problemy z koncentracją i pamięcią,
• uciążliwe wahania nastroju,
• depresja i stany lękowe,
• zaburzenia snu,
• problemy z nauką i zapamiętywaniem nowych informacji.

Pogorszony stan skóry, włosów i paznokci

Omega-3 są ważne dla zdrowia skóry, włosów i paznokci. Niedobór tych kwasów może prowadzić do:

ogólnego pogorszenia kondycji cery – suchości, łuszczenia się skóry, zaczerwienienia i nasilenia się zmian trądzikowych,

• kruchości i matowych włosów,
• osłabionych i łamliwych paznokci,
• wolniejszego gojenia się ran.

Jak uzupełnić brak kwasów omega-3 w organizmie?

Możesz zadbać o uzupełnienie niedoborów kwasów omega-3 poprzez stosowanie odpowiedniej diety oraz suplementację. Skupienie się na zdrowych źródłach tych kwasów tłuszczowych może zauważalnie poprawić Twoje zdrowie.

Istnieją różne sposoby na dostarczenie organizmowi niezbędnych kwasów omega-3, w zależności od możliwości i preferencji żywieniowych.

Dieta bogata w kwasy omega-3

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie. Wyżej wymieniliśmy gatunki ryb, które dostarczają ich największe ilości. Oficjalne rekomendacje zalecają spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Taka ilość pozwala zapewnić odpowiednią podaż EPA i DHA.

Diety wegańska i wegetariańska, które eliminują z jadłospisu ryby, są nieco bardziej problematyczne. Nie tylko w kwestii uzupełniania braków kwasów omega-3, ale także w samym zapobieganiu ich niedoborom. Na dietach roślinnych należy dbać o źródła ALA, jednak bardzo często (niezależnie od różnorodności menu) zaleca się przyjmowanie suplementów diety.

Suplementacja omega-3

Suplementacja kwasami omega-3 jest szczególnie ważna, gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości tych niezbędnych tłuszczów. Niestety w Polsce bardzo ciężko o dobrej jakości ryby, a te dostępne na rynku często są drogie. Z tego względu zwyczajnie wiele osób nie jest w stanie sobie na nie pozwolić, w takich ilościach, w jakich ich jedzenie jest faktycznie zalecane.

Właśnie dlatego coraz częściej spotykamy się z tym, że dietetycy i lekarze, poza rekomendowaną suplementacją witaminy D, zalecają także włączenie preparatów z wysoką zawartością kwasów omega-3.

Wybierając suplementy, warto zwrócić uwagę na zawartość EPA i DHA. Suplementy formeds w jednej dawce preparatu dostarczają odpowiednie ilości tych dwóch ważnych WNKT.

W przypadku kwasów omega-3 ważny jest nie tylko rodzaj tłuszczów, ale także ich źródło i sposób przetwarzania. Formeds przykłada dużą wagę do jakości swoich produktów, co przekłada się na ich skuteczność i bezpieczeństwo. Suplementy te są wolne od zanieczyszczeń i zawierają optymalne dawki EPA i DHA, a to czyni je doskonałym wyborem dla osób świadomie dbających o swoje zdrowie.

Bibliografia

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Materac, E., Marczyński, Z. i Bodek, KH (2013). Role kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat Chem Toksykol , 46 (2), 225-233.
3. Chang J., Su K., Mondelli V., Pariante C.M., Omega-3 fatty acids improve attention in youth with attention deficit hyperactivity disorder, Abstracts, Brain Behav. Immun., 2019, 76, 25.
4. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
5. Kolanowski, W. (2013). Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. Bromat Chem Toksykol, 46, 267-278.
6. Stepanow K.P., Liput M., Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz siatkówki, Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantów UJ Nauki Ścisłe, 2018, 17, 2, 7–43.
7. Łupińska, A., Michałus, I., Zygmunt, A., Stawerska, R., & Lewiński, A. (2022). Witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3 a układ immunologiczny i prewencja nowotworów. Lekarz POZ, 8(5).
8. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal, 2010, 8, 3, 1461.
9. Kris-Etherton, P. M., Grieger, J. A., & Etherton, T. D. (2009). Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids, 81(2-3), 99-104.
10. Burdge, G.C.; Wootton, S.A. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br. J. Nutr. 2002, 88, 411–420.

Autor