Rola witaminy D w organizmie człowieka

Witamina D bywa nazywana eliksirem życia, bowiem chroni człowieka przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych. Substancja ta w połączeniu z wapniem zapobiega udarom, zawałom serca oraz chorobie wieńcowej. Przeciwdziała także spadkowi poziomu dobrego cholesterolu i pomaga utrzymać właściwy poziom złego cholesterolu. Jej odpowiednia podaż pozwala zmniejszyć nawet o połowę ryzyko rozwoju raka piersi, cukrzycy typu 1 czy stwardnienia rozsianego. Witamina D nie tylko hamuje namnażanie komórek nowotworowych, ale również przyspiesza ich niszczenie. Najbardziej znaną funkcją tej witaminy jest udział w mineralizacji tkanki kostnej i regulowaniu gospodarki wapniowo-fosforowej. Dzięki takiemu działaniu substancja ta dba o zdrowe kości i zęby. Zapobiega osteoporozie i gwarantuje utrzymanie odpowiedniej gęstości tkanki kostnej, chroniąc przed złamaniami, a także gwarantując szybkie i prawidłowe zrastanie się kości. 

Witamina D stymuluje wydzielanie insuliny, co sprawia, że zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2. Wpływa także na tempo spalania tkanki tłuszczowej oraz szybsze pojawianie się poczucia sytości w trakcie jedzenia. Szczególnie ważna jest odpowiednia podaż witaminy D u kobiet w ciąży, bowiem w przypadku niedoborów tej substancji ciężarna staje się bardziej podatna na cukrzycę ciążową, a noworodek na złamania kości, choroby metaboliczne, naczyniowe i autoimmunologiczne. 

Witamina słońca

Główne źródło witaminy D to światło słoneczne. W warunkach ekspozycji na promieniowanie słońca ludzka skóra wytwarza bowiem aż 90% zapotrzebowania organizmu na tę substancję. Odpowiedni poziom syntezy witaminy D jest możliwy tylko w określonych warunkach. W Polsce jest to okres wiosenno-letni, od maja do września. Kąpieli słonecznych należy zażywać wtedy pomiędzy godziną 10.00 a 15.00. Minimalny czas ekspozycji na słońce powinien wynosić 15 minut, przy czym konieczne jest odkrycie przynajmniej 18% ciała, czyli na przykład przedramion i podudzi. 

Naturalną słoneczną syntezę witaminy D utrudnia jednak wiele czynników. Nawet jeśli jesteśmy w stanie w wyznaczonej porze eksponować skórę na promieniowanie słoneczne, to synteza tej substancji może nie być wydajna w przypadku osób starszych, przy znacznym zanieczyszczeniu powietrza, a także przez stosowanie kremów z filtrem wyższym niż SPF 15 oraz przy pochmurnej pogodzie. Kiedy naturalna synteza witaminy D z promieni słońca nie jest możliwa, należy zadbać o odpowiednią podaż tej substancji przy pomocy właściwych składników diety. 

W czym znajduje się witamina D?

Witamina D w pożywieniu może przyjmować postać dwóch związków: witaminy D3, czyli cholekalcyferolu oraz witaminy D2, czyli ergokalcyferolu. Witamina D3 jest obecna w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, zaś witamina D2 zawarta jest w roślinach i grzybach. 

Witamina D3 w rybach

Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D3 są ryby. Duże ilości tej substancji zawiera świeży węgorz, dziko żyjący łosoś i śledź. Nieco mniejsze ilości witaminy znajdziemy w sardynkach, dorszu, tuńczyku czy w kawiorze. Dobrym źródłem D3 będą też oleje rybie, np. tran. Duże znaczenie ma również sposób przyrządzenia ryby. Przykładowo, śledź w oleju zawiera 808 j.m. witaminy D3, a śledź marynowany tylko 480 j.m. w 100 gramach produktu. 

Witamina D3 w nabiale

Popularnym źródłem witaminy D jest mleko. To o zawartości tłuszczu na poziomie 2% zawiera jednak tylko 0,4-1,2 j.m witaminy w 100 gramach. Znacznie większe ilości tej substancji dostarczają sery żółte (7,6-28 j.m.), a także sery dojrzewające. Spore ilości witaminy zawiera też żółtko jaja. 

Witamina D w produktach roślinnych

Witamina D występująca w roślinach to witamina D2, o podobnym działaniu do witaminy D3. Znajdziemy ją przede wszystkim w grzybach -  zawierają ją shitake, pieprznik jadalny, pieczarki i drożdże piwne. Poza tym owoce czy warzywa mają w sobie znikome ilości tej substancji. Bardzo często do soków czy napojów roślinnych dodaje się więc syntetyczną witaminę D, która ma poprawić wartości odżywcze tego typu produktów. 

Witamina D a diety

Podaż naturalnej witaminy D może być utrudniona ze względu na dietę eliminacyjną, alergie pokarmowe czy preferencje smakowe. Najwięcej tej substancji zawiera bowiem mięso, a także produkty spożywcze odzwierzęce, czyli jajka, mleko i jego przetwory. Osoby na diecie wegetariańskiej powinny zatem włączyć do jadłospisu bardzo duże ilości świeżych, tłustych ryb. Natomiast weganie mogą dbać o odpowiednią podaż tej witaminy jedynie poprzez ekspozycję na słońce oraz suplementację, którą wesprą także produkty roślinne wzbogacone witaminą D. 

Przy wysokim poziomie syntezy witaminy D3 z promieni słonecznych w połączeniu z dobrze skomponowaną dietą, sięganie po suplementy w postaci kapsułek z witaminą D rozpuszczoną w oleju nie będzie konieczne. Warto zadbać więc o wybór świeżych produktów i ich odpowiednie przyrządzenie (najlepiej gotowanie lub pieczenie). Przemyślanych zakupów pomoże dokonać przegląd aktualnych promocji zawartych w gazetkach promocyjnych różnych supermarketów i hipermarketów które można znaleźć na stronie Gazetkonosz.pl.

Niedobór witaminy D i jego skutki

Niedobory witaminy D3 wykrywa się zarówno u osób w wieku podeszłym, jak i u najmłodszych. Zbyt niski poziom tego związku w organizmie człowieka uderza w wiele układów organizmu - w tym między innymi w układ kostny, nerwowy i odpornościowy. 
Skutkami niedoboru witaminy D będą:

• skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego,
• zniekształcenia sylwetki,
• złamania,
• stany zapalne skóry,
• pogorszenie słuchu,
• wypadanie zębów,
• pogorszenie naturalnej odporności,
• problemy związane z funkcjonowaniem układu nerwowego,
• różne choroby autoimmunologiczne, takie jak stwardnienie rozsiane czy reumatoidalne zapalenie stawów,
• osteoporoza,
• przyspieszenie procesu starzenia,
• zwiększenie ryzyka rozwoju raka piersi, jelita grubego i prostaty.

Po czym rozpoznać, że organizm zmaga się z niedoborem witaminy D? Najpewniejszym sposobem sprawdzenia stężenia witaminy w organizmie jest oznaczenie jej poziomu z surowicy krwi. Badanie tego typu wykonuje się zwykle na zlecenie lekarza, który podejrzewa niedobór związku na podstawie innych wyników badań lub objawów pacjenta. U osób dorosłych zbyt niski poziom witaminy D daje o sobie znać poprzez:

• bóle mięśni i kości,
• szybkie przemęczanie się,
• bezsenność,
• problemy z apetytem,
• biegunkę, 
• choroby przyzębia,
• nadwagę,
• ogólne osłabienie,
• spadek odporności,
• nadciśnienie,
• wrażenie bólu skóry.

Z kolei w przypadku niemowląt i małych dzieci niedobory witaminy D3 objawiają się poprzez powolne zrastanie ciemiączka, krzywicę żeber i kości, zaparcia, powolny wzrost, guzy czołowe oraz "płaską" główkę.

Autor