Ile kalorii potrzebuje organizm?

Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilość kilokalorii, jaką powinniśmy jeść każdego dnia, aby utrzymać obecną masę ciała jest kwestią indywidualną. Wartość ta zależy m.in. od wieku, płci, aktualnej masy ciała, składu ciała (zawartości tkanki mięśniowej i tłuszczowej) wzrostu, a także temperamentu i poziomu aktywności fizycznej. 

Można jednak wyznaczyć pewne uśrednione wartości. Przyjmuje się, że dorosła kobieta o prawidłowej masie ciała i niskim poziomie aktywności fizycznej powinna spożywać około 2000 kcal. Dzienna ilość kalorii niezbędna dorosłemu mężczyźnie o prawidłowej masie ciała i niskiej aktywności fizycznej jest wyższa i wynosi około 2500 kcal. Wspomniane wartości są uśrednione i nie biorą pod uwagę cech indywidualnych danej osoby tj. wieku, wzrostu, aktualnej masy ciała, stylu życia, w tym indywidualnego poziomu aktywności fizycznej, a także stanu zdrowia. 

Aby obliczyć, ile należy jeść kalorii warto skonsultować się z dietetykiem. Specjalista po przeprowadzeniu krótkiego wywiadu, obliczy ilość kalorii, jaką powinniśmy dostarczać z pożywieniem. Innym sposobem, aby dowiedzieć się ile wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest skorzystanie z gotowych kalkulatorów całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Podstawowa a całkowita przemiana materii

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu można rozpatrywać na dwóch płaszczyznach. Pierwsza z nich to podstawowa przemiana materii. Określa ona ilość energii, której organizm potrzebuje, aby utrzymać podstawowe życiodajne procesy zachodzące w ciele. Należą do nich m.in. oddychanie, utrzymywanie stałej temperatury ciała, produkcja krwi czy hormonów, trawienie pokarmów, wchłanianie substancji odżywczych, praca układu nerwowego, wydalanie. Wszystko to, co utrzymuje nas przy życiu. Pozostała część niezbędnej nam energii, nasze ciało wykorzystuje do codziennej aktywności — wykonywania obowiązków domowych, służbowych, uprawiania sportu, przeprowadzania procesów myślowych. Ta część zapotrzebowania określana jest mianem ponadpodstawowej przemiany materii. Obie sumują się do całkowitej przemiany materii. 

Dostarczając taką ilość energii z pożywienia, która odpowiada wartości całkowitej przemiany materii utrzymujemy obecną masę ciała. Nadwyżki kaloryczne zamieniane są w zapasowe źródło energii, czyli m.in. podskórną tkankę tłuszczową. Obserwujemy to jako dodatkowe kilogramy na wadze. Chcąc obniżyć masę ciała, czyli schudnąć, kluczowy jest ujemny bilans kaloryczny. Dieta powinna dostarczać więc mniej kalorii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Optymalnym wydaje się spożywanie około 20 procent energii mniej, względem potrzeb ciała. Nigdy natomiast nie powinniśmy spożywać mniej kalorii niż wynika to z podstawowej przemiany materii!

Czy każda kaloria jest taka sama?

Wiemy już, że aby utrzymać stałą masę ciała, powinniśmy zwracać uwagę na to, aby ilość spożytych z pożywieniem kalorii nie przekraczała całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Żeby schudnąć należy natomiast jeść ich nieco mniej. Czy ma znaczenie skąd pochodzą te kalorie? Z punktu widzenia utrzymywania masy ciała, nie jest to istotne. Jeżeli nie jemy więcej niż potrzebujemy, masa ciała nie powinna się zmieniać. 

Dzienny bilans kalorii to nie wszystko, ponieważ pożywienie jest dla organizmu źródłem witamin i składników mineralnych, których ciało potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować. Dlatego dobór produktów spożywczych oraz jakość jedzenia ma niebagatelne znaczenie dla zachowania zdrowia. Im mniej przetworzone produkty tym zwykle więcej cennych substancji pokarmowych dostarczają. Warto więc komponować dania z wykorzystaniem:

• kolorowych warzyw i owoców,
• pełnoziarnistych kasz, ciemnych makaronów czy razowego pieczywa czy zbożowych płatków,
• chudego mięsa drobiowego, wołowego lub ryb,
• nasion strączków, czyli fasoli, ciecierzycy czy bobu,
• naturalnych olejów roślinnych,
• orzechów, nasion i pestek,
• produktów mlecznych bez dodatku cukru.

Przykładowo. Tabliczka czekolady mlecznej o masie 100 g dostarcza około 550 kcal. Kalorie w niej zawarte pochodzą przede wszystkim z cukru i tłuszczu kakaowego bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, których wysokie spożycie sprzyja chorobom serca. Dla porównania taką samą liczbę kalorii zapewni pożywna kanapka przygotowana z:

• bułki grahamki (80 g)
• posmarowanej rozgniecionym awokado (50 g)
• obłożonej liśćmi sałaty
• z grillowanym filetem z kurczaka bez dodatku tłuszczu (150g),
• z sałatką z pomidora (200g) i cebuli (30g). 

Taki posiłek zapewni również sycące białko z mięsa, dodające energii węglowodany złożone i błonnik pokarmowy z pieczywa. Warzywa dostarczą cenne witaminy i składniki mineralne natomiast awokado zdrowe tłuszcze. Różnica jakościowa między obiema propozycjami jest więc kolosalna. Kanapka z pewnością nasyci na dłużej, a ponadto dostarcza o wiele więcej wartościowych składników odżywczych niż wspomniana tabliczka czekolady. 

Jeśli chcemy się odchudzać warto rozważyć skorzystanie z urozmaiconej diety pudełkowej. Catering dietetyczny oferuje dobrze zbilansowane posiłki zapewniające w odpowiednich proporcjach białko, węglowodany i tłuszcze, dzięki czemu starania o wymarzoną sylwetkę będą łatwiejsze. Odżywiając się pełnowartościowo pozostaniemy zdrowsi niż wtedy, jeśli skupimy się tylko na kaloryczności produktów.

Nie warto lekceważyć zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki temu, że będziemy wiedzieć ile energii potrzebuje nasz organizm, łatwiej będzie nam zachować zdrowie i ewentualnie korygować naszą wagę. Jednak równie ważne jak kaloryczność posiłków jest też ich odpowiednie komponowanie.

Autor