Ćwiczenia izometryczne - co to za ćwiczenia?

Ćwiczeniami izometrycznymi nazywa się aktywację mięśnia lub grupy mięśni bez zmiany ich długości i aktywacji pobliskich stawów. Oznacza to, że mięsień napina się bez widocznego ruchu, np. kończyną, co stwarza możliwość wdrożenia takich ćwiczeń po różnego rodzaju kontuzjach, gdyż nie powodują podrażnienia, bólu czy obrzęku, a wzmacniają mięśnie. Dlatego tak często korzysta się z tych ćwiczeń m.in. po urazach czy przy niestabilności odcinka szyjnego kręgosłupa.

Pamiętaj, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultować się ze specjalistą – ortopedą lub fizjoterapeutą.

Wskazania do stosowania ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne mogą być stosowane u pacjentów:

• z osłabieniem lub zanikiem mięśniowym wynikającym np. z unieruchomienia w pozycji leżącej;
• po kontuzjach, np. złamaniach wymagających opatrunku gipsowego;
• u pacjentów neurologicznych, ortopedycznych, pooperacyjnych.​

Umów się do lekarza rodzinnego

Metodyka wykonywania ćwiczeń izometrycznych

Stopień napięcia mięśni w chwili wykonywania ćwiczenia osiąga nawet około 90%. Czas nacisku (napięcia) w zależności od ćwiczenia i stopnia wytrenowania może wynosić kilka sekund, najczęściej około 5-8. Potem następuje około dwa razy dłuższa przerwa.

Należy pamiętać, aby stopniować poziom trudności w zależności od problemu, z jakim funkcjonuje pacjent. Początkowo warto ćwiczenia wykonywać po kilka razy, progresywnie wydłużając czas trwania skurczu oraz ilość powtórzeń.

Przykłady ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne mogą być wykonywane praktycznie na każdą partię mięśniową. Poniżej zostały opisane przykłady ćwiczeń na różne partie mięśni.

Ćwiczenia izometryczne na brzuch

Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, stopy unieś nad podłogę tak, aby biodra i kolana tworzyły kąt około 90 stopni. Ręce połóż na udach – kolejno prawa ręka na prawym udzie i lewa ręka na lewym udzie. Staraj się równocześnie unieść obie nogi w kierunku do klatki piersiowej, równocześnie hamując ten ruch rękoma. Tzw. siłowanie się ze sobą. Postaraj się utrzymać to napięcie przez około 6 sekund. Następnie rozluźnij się. Pamiętaj, aby przerwa była około 2x dłuższa od czasu skurczu mięśni.

Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach opierając stopy na podłodze. Twoim zadaniem będzie mocne przyciśnięcie odcinka lędźwiowego do podłogi  (tzw. wciąganie brzucha). Ponownie postaraj się utrzymać skurcz około 6-8 sekund a następnie odpocznij około 2 razy dłużej.

Ćwiczenia izometryczne na kolana (a dokładniej na mięśnie czworogłowe kończyny dolnej)

Połóż się na łóżku lub macie. Wyprostuj jedną nogę. Wciskaj tylną część kolana w matę, równocześnie zadzierając palce w swoją stronę. Poczujesz napięcie mięśnia czworogłowego uda. Tak utrzymujące się napięcie trzymaj kilka sekund, po czym zrób przerwę.

Połóż się na macie. Nogi zegnij w kolanach opierając stopy na macie. Między kolana umieść niewielką piłkę. Twoim zadaniem będzie wciskanie kolan w piłkę tak, aby poczuć napięcie mięśni ud. Utrzymaj napięcie kilka sekund, po czym rozluźnij nacisk. Powtórz ćwiczenie po kilku sekundach przerwy.

Ćwiczenia izometryczne na kręgosłup szyjny

Usiądź wygodnie przed lustrem. Postaraj się, aby się nie opierać o oparcie krzesła, lecz aby siedzieć aktywnie. Lekko się wyprostuj. Połóż swoją lewą rękę w okolicy lewego policzka. Ćwiczenie polega na naciskaniu dłonią na okolice policzka z równoczesnym przeciwstawianiem się temu naciskowi. Takie napięcie mięśni utrzymaj przez około 6-8 sekund, po czym rozluźnij się na dwa razy dłuższy czas.

Pozycja jak wyżej. Spleć ręce z głową w okolicy potylicy. Rękoma napieraj na głowę, równocześnie przeciwstawiając się temu naciskowi poprzez cofanie brody w tył. Pamiętaj, aby działała głównie głowa - nie wspomagaj się tułowiem. Ponownie pozostań w napięciu parę sekund, po czym zrób dwa razy dłuższą przerwę.

Pamiętaj, aby przed wykonaniem ćwiczeń (szczególnie w przypadku urazów czy złamań) zgłosić się do fizjoterapeuty, aby upewnić się, czy w Twoim przypadku zastosowanie tych ćwiczeń będzie odpowiednie. 

Wizytę u specjalisty możesz umówić nie wychodząc z domu poprzez portal LekarzeBezKolejki.pl. 

Bibliografia:

1. Wolska, M., Wolski, W., Osmólski, M., Skiepko, M., (2013). Ćwiczenia izometryczne – kiedy i jak stosować? Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja, 43. Dostępne na: https://www.praktycznafizjoterapia.pl/artykul/cwiczenia-izometryczne-kiedy-i-jak-stosowac.
2. Markowski, A., Markowska, M. (2015). Ćwiczenia izometryczne. Dostępne na: https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/kinezyterapia/cwiczenia-czynne/129363,cwiczenia-izometryczne.
3. Wilczyński, J., Karolak, P., Karolak, J., (2015). Wpływ ćwiczeń izometrycznych mięśnia czworogłowego w zespole bólowym przedniego przedziału stawu kolanowego u młodych kobiet. Studia Medyczne, 31(3), s. 183–186.