Pacjentka z mapą w rękach

Znajdź lekarza w okolicy

Pacjentka trzyma kartkę z kalendarza

Wybierz termin i godzinę

Pacjentka rezerwuje termin

Zarezerwuj wizytę

Pacjentka rezerwuje termin

Przyjdź na wizytę

Umów się do lekarza na NFZ lub prywatnie.

Znajdź wolny termin wizyty teraz!

Praca w domu a ból pleców. Ćwiczenia dla pracujących za biurkiem

2020-06-23 13:36
Praca w domu a ból pleców

W dobie postępującej pandemii wiele firm zdecydowało się na całkowitą pracę zdalną. Niektórzy pracownicy od ponad trzech miesięcy pracują ze swoich domów. Choć sytuacja ta niesie szereg korzyści, dla stanu naszego zdrowia może być zgubna. Mniej ruchu oznacza więcej powikłań spowodowanych siedzącym trybem życia. Rozwiązaniem kłopotów z układem ruchu może być wizyta u fizjoterapeuty.

Bolesne konsekwencje akcji „Zostań w domu”

Gdy na początku marca w Polsce pojawiły się pierwsze przypadki pacjentów zarażonych koronawirusem, łudziliśmy się, że sytuację uda się szybko opanować. Rzeczywistość szybko zweryfikowała te plany. Polska, na wzór innych krajów, przyjęła strategię dystansowania społecznego, a jednym z jej elementów była akcja „Zostań w domu”, zachęcająca do tego, by wychodzenie z domu ograniczyć do niezbędnego minimum.

Oczywiście część osób ze względu na charakter wykonywanej pracy musiała wychodzić z domu, jednak wiele firm postanowiło wprowadzić system pracy zdalnej. Ponadto, wiele osób zostało zmuszonych do tego, by pozostać w domu, czy to z powodu tymczasowego zamknięcia zakładu pracy, czy obowiązkowej kwarantanny. Konsekwencją tak długiego przebywania w czterech ścianach, bez możliwości wyjścia na zewnątrz, stały się dotkliwe bóle kręgosłupa i stawów.

Praca biurowa niekorzystna dla zdrowia kręgosłupa

Nikogo nie trzeba przekonywać, że praca siedząca nie jest korzystna dla zdrowia kręgosłupa. Fizjoterapeuci alarmują, że co trzeci przypadek bólów kręgosłupa jest ściśle powiązany z wykonywaną pracą zawodową. Praca przy komputerze wymaga wielogodzinnego siedzenia przy biurku, co w dłuższej perspektywie prowadzi do bolesnych przeciążeń stawów i mięśni, w tym mięśni stabilizujących kręgosłup, mięśni barków i rąk oraz karku. Dlatego konieczne jest robienie krótkich przerw. Państwowa Inspekcja Pracy rekomenduje, by po każdej godzinie pracy robić 5 minut przerwy. 

Bardzo często powodem bólu jest niewłaściwa organizacja miejsca pracy. Źle dobrany fotel, zbyt niskie biurko, niewłaściwie ustawiony monitor, czy brak podparcia dla nóg to czynniki, to tylko niektóre grzeszki, ujemnie wpływające na komfort pracy. Jak najlepiej zorganizować swoje domowe biuro?  Musimy zadbać o to, by pozycja podczas pracy była zbliżona do tej naturalnej. Unikajmy więc skręcania tułowia, siedzenia na jednej nodze, czy pochylania głowy. Krzesło, na którym siedzimy przez kilka godzin, powinno zapewniać wygodę oraz swobodę ruchów. Istotna jest regulacja wysokości siedziska, oparcia i podłokietników oraz odpowiednie wyprofilowanie poszczególnych elementów. Warto pomyśleć także o podnóżku, który będzie podparciem dla nóg. Biurko musi być na tyle duże, by dało się ustawić na nim wszystkie niezbędne sprzęty w odpowiedniej odległości – monitor powinien stać w odległości 40-75 cm od oczu. Jednocześnie ustawienie wszystkich elementów – biurka, krzesła i podłokietników – powinno zapewniać naturalne ułożenie rąk podczas obsługi klawiatury i myszy.

Jak ćwiczyć w pracy, by zadbać o kręgosłup?

Aby uniknąć bólu pleców i innych części ciała, fizjoterapeuci zalecają, by podczas krótkich przerw w pracy wykonywać proste ćwiczenia. Proponowane ćwiczenia są proste i nie wymagają specjalistycznego sprzętu, część z nich można wykonać nie wstając od biurka. Nawet niewielka codzienna aktywność może zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu pleców i stawów, pomoże również utrzymać sprawność i prawidłową pracę układu immunologicznego. W jaki sposób możemy ćwiczyć przy biurku?

  • Ćwiczenia rozciągające kark – pochylanie głowy do przodu, obracanie głowy w prawą i lewą stronę, krążenie głowy w obie strony, pochylanie głowy na boki do ramion. Każdy ruch powtarzamy 3-5 razy.
  • Ćwiczenia rozluźniające ramiona – krążenia ramion w przód i do tyłu, wznoszenie ramion nad głowę. Wykonujemy 3-5 powtórzeń.
  • Rozciąganie ramion i pleców – unoszenie splecionych i wyprostowanych dłoni nad głową, sięganie dłonią do przeciwległej łopatki, rozciąganie wyprostowanej ręki poprzez ugięcie dłoni (w nadgarstku, chwytając drugą dłonią) do dołu. Ćwiczenia należy powtarzać 3-5 razy.
  • Rozciąganie pleców i mięśni skośnych brzucha – przeprosty pleców na stojąco, wyciągnięcie wyprostowanych dłoni do góry (lub oparcie jednej dłoni na biodrze) i wykonywanie skłonów w jedną i drugą stronę.  Na każdą stronę należy wykonać 3-5 skłonów.
  • Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg – unoszenie nóg w pozycji siedzącej, unoszenie wyprostowanej nogi i krążenie stopą, wspinanie się na palce (opierając się o krzesło).

Pamiętajmy o prostych plecach przy wykonywaniu ćwiczeń oraz prawidłowym oddychaniu! Każdy ruch należy wykonywać powoli, wytrzymując w danej pozycji po 5-10 sekund.

Ból pleców – pomoże fizjoterapeuta

Ćwiczenia profilaktyczne powinni wykonywać wszyscy, nie tylko pracownicy biurowi. Niestety, nie zawsze znajdujemy na nie czas, a niewiele potrzeba, by kręgosłup zaczął odczuwać negatywne skutki niskiej aktywności fizycznej. Nasilające się dolegliwości bólowe i pogorszenie sprawności wymagają interwencji fizjoterapeuty – eksperta z zakresu leczenia ruchem.

Fizjoterapeuta pomaga pacjentowi rozwijać i utrzymać maksymalną sprawność układu ruchu. Z fizjoterapii powinny skorzystać osoby po przebytych wypadkach i urazach (np. złamanie kości, uszkodzenie stawu), pacjenci cierpiący na przewlekłe bóle kręgosłupa, osteoporozę bądź zwyrodnienia stawów. Szczególnie korzystna może być dla osób starszych, u których dolegliwości bólowe są wypadkową starzenia się organizmu oraz niskiej aktywności fizycznej. Praca pod okiem specjalisty pozwala poprawić sprawność organizmu bez ryzyka kontuzji. 

Jeżeli potrzebujesz konsultacji u fizjoterapeuty, skorzystaj z wyszukiwarki LekarzeBezKolejki.pl i umów dogodny termin wizyty.


Wszystkie treści zamieszczone w Serwisie, w tym artykuły dotyczące tematyki medycznej, mają wyłącznie charakter informacyjny. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie, w szczególności informacje te w żadnym wypadku nie mogą zastąpić wizyty u lekarza.

Więcej artykułów