Czym jest kreatyna?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który występuje naturalnie w organizmach ludzi i zwierząt. Jest ona syntetyzowana głównie w wątrobie, nerkach i trzustce z aminokwasów argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna pełni ważną rolę w metabolizmie energetycznym. Występuje naturalnie w produktach spożywczych, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego. 

Znajdziemy ją w takich produktach jak:

• czerwone mięso, takie jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina - jest to jedno z najbogatszych źródeł kreatyny w diecie;
• ryby - zwłaszcza łosoś, tuńczyk i śledź;
• drób - indyk i kurczak;
• mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt i ser.

Umów termin wizyty u lekarza rodzinnego

Jak działa kreatyna?

Kreatyna działa na organizm głównie poprzez zwiększenie magazynowania fosfokreatyny w mięśniach. Fosfokreatyna jest związkiem energetycznym, który pełni kluczową rolę w procesie produkcji adenozynotrifosforanu (ATP) - podstawowego źródła energii dla komórek mięśniowych. Wraz z dostarczaną do organizmu porcją kreatyny (zarówno z żywności, jak i z suplementacji) organizm przekształca ją w fosfokreatynę i magazynuje w mięśniach. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, szczególnie krótkotrwałego i o wysokiej intensywności, magazyny fosfokreatyny są wykorzystywane do odtwarzania ATP. To z kolei umożliwia dostarczanie energii do mięśni podczas wysiłku.

Jakie efekty daje kreatyna?

Stosowanie kreatyny może przynieść takie efekty jak:

• zwiększenie rezerw energetycznych, dzięki zmagazynowanej fosfokreatynie w mięśniach, co zwiększa dostępność energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego;
• dostępność dodatkowej energii podczas krótkotrwałego i intensywnego wysiłku, takiego jak trening siłowy lub sprinty;
• kreatyna może wpływać na stymulację syntezy białek mięśniowych, co może wspomagać proces budowania masy mięśniowej;
• kreatyna może wiązać wodę w mięśniach, co prowadzi do ich obrzęku. To zjawisko może powodować wzrost masy mięśniowej. Należy pamiętać, że większa część uzyskanej masy wynika z retencji wody, a nie z przyrostu tkanki mięśniowej.

Kreatyna jako suplement diety

Istnieje kilka form kreatyny, z których każda ma swoje konkretne cechy i właściwości. Są to:

• monohydrat kreatyny - jest najbardziej przebadaną i powszechnie stosowaną formą kreatyny. Jest to podstawowa i najbardziej skuteczna forma. Monohydrat kreatyny jest dobrze przyswajalny przez organizm i posiada wiele badań naukowych potwierdzających jego skuteczność w poprawie wydolności fizycznej i zwiększeniu siły mięśniowej;
• jabłczan kreatyny - stosowana ze względu na potencjalnie lepszą rozpuszczalność i wchłanianie w porównaniu do monohydratu kreatyny - brak jest jednak wystarczającej ilości badań potwierdzających to założenie;
• kreatyna etylowa estrowa;
• kreatyna HCL (chlorowodorek kreatyny).

Jak i kiedy brać kreatynę?

Kreatynę należy spożywać po wcześniejszym rozpuszczeniu jej w wodzie lub innym napoju np. soku owocowym. Dzienna porcja kreatyny nie powinna przekraczać 5 g. Kreatynę można przyjmować w dowolnym momencie dnia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub pytania dotyczące sposobu zażywania kreatyny, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym lub dyplomowanym dietetykiem sportowym. Dzięki takiej wizycie upewnisz się czy dawka, którą przyjmujesz jest odpowiednia.

Zobacz: Kreatyna monohydrat mikronizowana 200 MESH Biowen

Suplementacja kreatyną może przynieść wiele korzyści dla osób, które chcą poprawić swoją wydolność fizyczną, zwiększyć siłę mięśniową i wspomóc proces budowania masy mięśniowej. Pamiętajmy jednak o umiarze! Nie przyjmujmy więcej kreatyny jak 5g/dzień. Kreatynę można przedawkować - następstwem tego mogą być: problemy żołądkowo-jelitowe, odwodnienie organizmu, zaburzenie funkcjonowania nerek. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem rodzinnym lub dyplomowanym dietetykiem sportowym, w celu umówienia dawki oraz sposobu monitorowania ewentualnych skutków ubocznych stosowania kreatyny.

Do wybranego specjalisty można umówić się bez wychodzenia z domu poprzez portal LekarzeBezKolejki.pl.

Bibliografia:

1. Nastaj M. (2012). Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 3: 936–942.
2. Kiszczak L., Brzewski P., Nowak M. (2009). Medicina Sportiva Practica, 10(4): 88-94.