Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem pozwalającym procentowo określić tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Tę wartość porównuje się ze wzrostem, który następuje po spożyciu identycznej dawki węglowodanów w postaci czystej glukozy. IG określa więc, jak poszczególne produkty żywieniowe wpływają na naszą glikemię. Im wyższy indeks glikemiczny żywności, tym wyższy będzie wzrost glikemii poposiłkowej.

Niski, średni i wysoki indeks glikemiczny

Przyjęto, że indeks glikemiczny czystej glukozy jest równy 100. Intuicyjnie jesteśmy w stanie stwierdzić, które produkty charakteryzują się niskim lub wysokim indeksem glikemicznym, jednak niektóre z nich mogą nas zaskoczyć. Dokonując wyborów żywieniowych w trakcie zakupów spożywczych należy kierować się poniższą klasyfikacją:

• IG poniżej 50 % – żywność o niskim indeksie glikemicznym;
• IG między 55 a 70 % – żywność o średnim indeksie glikemicznym;
• IG powyżej 70 % – żywność o wysokim indeksie glikemicznym. 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić podstawę naszej diety, zaś po żywność o średnim IG możemy sięgać od czasu do czasu. Produktów o wysokim IG najlepiej unikać lub spożywać sporadycznie.
Informacja o indeksie glikemicznym coraz częściej uwzględniana jest na etykietach produktów, dlatego zawsze warto czytać składy w trakcie zakupów.

Umów wizytę u diabetologa

Dlaczego diabetycy powinni jeść produkty o niskim IG?

Dietetycy zalecają, by osoby chorujące na cukrzycę lub ze stwierdzoną insulinoopornością powinny zwracać szczególną uwagę na zawartość swojego talerza i wybierać żywność o niskim indeksie glikemicznym. Dlaczego jest to tak istotne? Produkty charakteryzujące się wysokim IG trawione są bardzo szybko, co manifestuje się wyrzutem dużej dawki insuliny i gwałtownym wzrostem poziomu glukozy we krwi. Po krótkim czasie sytuacja ta dynamicznie się zmienia – stężenie glukozy szybko się obniża, co powoduje kolejny atak głodu, najczęściej kończący się sięganie po przekąski. Powtarzające się epizody hiperinsulinemii z czasem doprowadzić mogą do wyczerpania się rezerw trzustkowych insuliny, a także nasilić zjawisko oporności tkanek na ten hormon.
Żywność o wysokim IG charakteryzuje się wysoką zawartością węglowodanów prostych. Dieta opierająca się na takich produktach sprzyja przybieraniu na wadze i rozwojowi nadwagi i otyłości, które są jednymi z głównych czynników chorób, takich jak: cukrzyca typu 2, nadciśnienie i miażdżyca.

Które produkty mają niski indeks glikemiczny?

Żywność przetworzona i pakowana najczęściej posiada odpowiednie oznaczenia poziomu IG na opakowaniu. Jednak w przypadku produktów dostępnych luzem (warzyw, owoców, mięsa i wędlin, produktów sypkich) nie mamy dostępu do takiej informacji. Jak więc dokonywać decyzji zakupowych, by wybierać żywność o niskim IG?

W przypadku nieprzetworzonych produktów mięsnych sytuacja jest prosta. Są one pozbawione węglowodanów, więc ich indeks glikemiczny jest równy 0. Zalicza się do nich mięso wołowe, wieprzowe, drób, dziczyznę i podroby. Zerowy indeks glikemiczny mają także jajka oraz ryby i owoce morza. Wędliny oraz inne przetwory mięsne przeważnie mają bardzo niski indesk glikemiczny, o ile nie dodano do nich glukozy lub innych węglowodanowych dodatków. 

Produkty mleczne zaliczane są do grupy żywności o niskim indeksie glikemicznym. Masło, tłuste sery (np. mozzarella, feta, brie), śmietana mają IG równy zeru. Jednak nieprzetworzone mleko może mieć indeks glikemiczny sięgający 55, w zależności od zawartości tłuszczu. IG naturalnych jogurtów, twarogów i kefirów waha się od 20 do 35. O wartość indeksu glikemicznego nie trzeba się martwić w przypadku tłuszczów, ponieważ jest on równy zeru.

Poruszając temat indeksu glikemicznego nie sposób nie wspomnieć o warzywach i owocach, które są wartościowym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Co więcej, większość z nich charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Warto sięgać po jarzyny, takie jak: cukinia, bakłażan, burak, nasiona roślin strączkowych, różne kapusty, marchew, pomidory, rzodkiewki, ogórek, seler naciowy lub korzeniowy, kalafior, cebula. Wybór warzyw jest naprawdę duży, więc skomponowanie wartościowego posiłku z ich udziałem nie powinno stwarzać problemów. Jeśli zaś chodzi o owoce, warto sięgać po nie od czasu do czasu i wybierać te mniej słodkie. Niskim IG odznaczają się m.in. owoce jagodowe (truskawki, jagody, maliny, borówki), cytrusy (pomarańcze, cytryny, grejpfruty, mandarynki), jabłka i gruszki,  czereśnie, wiśnie i śliwki. Należy mieć również na uwadze, że im bardziej dojrzały jest owoc, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny. Najlepszym tego przykładem są banany. Te niedojrzałe, jeszcze zielonkawe, mają niższe IG niż te żółte, które są znacznie słodsze.

Chcąc dostarczyć sobie odpowiednich dawek minerałów i nienasyconych kwasów tłuszczowych można sięgnąć po nasiona i orzechy. Posiadają one niski indeks glikemiczny, jednak należy je jeść z umiarem, ponieważ są bardzo kaloryczne.

Czy należy unikać produktów bogatych w węglowodany? To zależy od ich rodzaju. Produkty bogate w węglowodany proste to najczęściej żywność wysoko przetworzona. Słodycze, słodkie wypieki, jasne pieczywo, słodkie napoje. Mają one wyjątkowo wysoki indeks glikemiczny, dlatego zaleca się, by zmniejszyć ich spożycie lub całkowicie wykluczyć je z diety. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku węglowodanów złożonych, które trawione są znacznie dłużej i pomagają w utrzymaniu prawidłowej glikemii. Mowa oczywiście o pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz kaszach. Żywność tego typu jest źródłem błonnika, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego oraz korzystnie wpływa na metabolizm cukrów. Dlatego razowe produkty zbożowe powinny stanowić istotny element codziennego jadłospisu.

Wysoki indeks glikemiczny a przygotowywanie potraw

Ogromny wpływ na wartość indeksu glikemicznego ma poziom przetworzenia danego produktu. Dotyczy to zwłaszcza produktów wysokoskrobiowych (np. ziemniaki, ryż, makaron), których IG zmienia się w zależności od stopnia obróbki kulinarnej. Przykładowo makaron pszenny ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny od przegotowanych lub rozgotowanych klusek. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku wspomnianych ziemniaków, których IG będzie wyższe w przypadku przygotowania purée niż ugotowaniu podaniu w mundurkach. W produktach przetworzonych – mielonych, rozgotowanych, rozdrobionych, oczyszczonych – skrobia staje się bardziej dostępna dla enzymów trawiennych, co znacząco podnosi ich ładunek glikemiczny. Co więcej, tak rozdrobnione cząsteczki skrobi są szybciej trawione.

Na IG wpływa również obecność w produktach węglowodanowych pozostałych składników odżywczych: białek, tłuszczów, błonnika, kwasów organicznych oraz substancji antyodżywczych. Składniki te spowalniają opróżnianie żołądka oraz sam proces trawienia, regulują poziom glikemii i w konsekwencji obniżają wartość ładunku glikemicznego danego produktu. 

Warto zatem, by codzienna dieta składała się z jak najmniej przetworzonych produktów i bazowała przede wszystkim na warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i w mniejszym stopniu na produktach odzwierzęcych i tłuszczach. Jeżeli mamy kłopoty ze skomponowaniem takiej diety, najlepszym rozwiązaniem będzie udać się na wizytę do wykwalifikowanego dietetyka, który pomoże nam dobrać produkty o niskim indeksie glikemicznym i ułoży jadłospis tak, by dania były jednocześnie smaczne i pełne wartości odżywczych. Wizytę u tego specjalisty można zarezerwować przez serwis LekarzeBezKolejki.pl.

Autor