Zwracaj uwagę na to, co ląduje na Twoim talerzu

Zdrowa, urozmaicona dieta nie tylko dodaje energii, ale także zapewnia odpowiednią podaż składników budulcowych, witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka. Głównym źródłem energii w diecie ciężarnej powinny stanowić węglowodany złożone, których źródłem są kasze, pełnoziarniste pieczywo żytnie, orkiszowe, gryczane, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, otręby, pełnoziarniste makarony. Pamiętaj o spożywaniu odpowiedniej ilości białka, które znajdziesz w chudym mięsie, jajach, rybach (staraj się co najmniej dwa razy w tygodniu zastąpić nimi mięso), produktach mlecznych czy roślinach strączkowych. Będąc w ciąży jedz dużo warzyw i owoców. Ponieważ surowe warzywa trudno się trawią powodując wzdęcia, przed spożyciem warto przyrządzić je na parze, ugotować bądź zblanszować - będą wtedy łatwiej przyswajalne dla Twojego organizmu. Dodaj do diety zdrowe tłuszcze roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej lniany, olej słonecznikowy, awokado, orzechy, masło orzechowe, pestki dyni i słonecznika. Ogranicz używanie soli, staraj się nie dosalać potraw. Wyeliminuj ze swojego jadłospisu produkty typu “fast food”, produkty mocno przetworzone i słodycze. Kiedy najdzie Cię ochota na słodkie sięgaj po świeże lub suszone owoce, które stanowią źródło witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, czy bogatą w magnez dobrej jakości gorzką czekoladę. Jeśli masz wątpliwości czy Twoja dieta jest prawidłowo skomponowana, albo gdy stosujesz dietę eliminacyjną np. dietę wegetariańską czy wegańską udaj się po poradę do dietetyka, który przeanalizuje Twój codzienny jadłospis i pomoże opracować najlepszy dla przyszłej mamy plan żywieniowy.

Nie zapominaj o wodzie

Wypijaj około 2-2,5 l płynów dziennie. Podstawę nawadniania powinna stanowić dobrej jakości woda mineralna, która dodatkowo jest bogatym źródłem minerałów. W dalszej kolejności warto sięgać po herbaty i napary ziołowe (ale przed ich zastosowaniem należy dowiedzieć się, czy nie są przeciwwskazane u ciężarnych), soki warzywne i owocowe, zupy czy koktajle.

Jedz regularnie

Dobrze zaplanuj ilość spożywanych posiłków i odstępy pomiędzy nimi. Pozwoli to wyregulować metabolizm, dzięki czemu Twój organizm będzie dokładnie wiedział, kiedy może się spodziewać dostawy kolejnej dawki energii i jak ją właściwie spożytkować. Dzięki takiemu działaniu nie będzie czuł potrzeby jej gromadzenia “na zapas” w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej.

W zdrowej diecie poleca się spożywanie 5 posiłków dziennie: 3 głównych oraz 2 lżejszych pomiędzy nimi. Ale 5 posiłków dziennie to nie obowiązkowa reguła. Nie ma przeciwwskazań do jedzenia 3, 4 czy nawet 6 posiłków dziennie. Ważne, aby zjadać je o stałych porach. Każdy organizm jest inny i trzeba wsłuchać się w jego indywidualne potrzeby.

Staraj się jeść częściej, ale mniejsze porcje

Jedz mało, a często - to złota rada, która pozwoli Ci utrzymać metabolizm na prawidłowym poziomie, pomoże zapobiec skokom glikemii i wyeliminuje chęć na podjadanie.

Nie objadaj się

Informacja o tym, że jesteś najedzona dotrze do mózgu dopiero po 20 minutach od zakończenia posiłku. Dlatego ważne jest, aby się nie najadać i kończyć posiłek zanim poczujesz sytość. Jedz powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs i delektuj się smakiem. Nie liczy się ilość a jakość spożywanych potraw. Pamiętaj o tym, że w ciąży masz jeść dla dwóch, a nie za dwóch. 

Nie podjadaj!

Postaraj się zapanować nad chęcią podjadania. Pomogą temu regularnie jedzone posiłki - staraj się, aby przerwy pomiędzy nimi nie były dłuższe niż 3 godziny. Pomiędzy posiłkami pij wodę i soki ze świeżych owoców i warzyw bez dodatku cukru.

Wyeliminuj wszelkie używki

O tym jak szkodliwe dla płodu jest stosowanie przez matkę różnego rodzaju używek chyba nie trzeba przypominać. Kobiety w ciąży obowiązuje bezwzględny zakaz palenia papierosów i spożywania alkoholu. 

Dodatkowa suplementacja

Zmiany hormonalne zachodzące w ciąży zmniejszają przyswajalność niektórych substancji odżywczych. Równocześnie u ciężarnej wzrasta na nie zapotrzebowanie. Powoduje to, że nawet najlepiej skomponowana dieta może okazać się niewystarczająca, aby sprostać wszystkim potrzebom organizmu matki i dziecka, i konieczna może okazać się dodatkowa suplementacja gotowymi preparatami z apteki. Jest ona niezaprzeczalnie istotna w przypadku kwasu foliowego, jodu oraz witaminy D, ale duże znaczenie mają także wielonienasycone kwasy tłuszczowe, żelazo, magnez czy inne witaminy z grupy B, których także może brakować. Należy porozmawiać ze swoim ginekologiem o tym czy taka suplementacja jest potrzebna i kiedy warto ją rozpocząć.

A co z kawą?

W ciąży nie musisz rezygnować z kawy. Według WHO dzienna bezpieczna dla ciężarnej i płodu dawka kofeiny wynosi 300 mg, ale zaleca się jednak, by nie przekraczała ona 200 mg na dzień. W filiżance kawy o pojemności 250 ml znajduje się średnio 95 mg kofeiny, w pojedynczym espresso ok. 63 mg, a kawie bezkofeinowej zawiera 3 mg - stąd wniosek, że w ciąży możesz bezpiecznie wypijać nawet do dwóch filiżanek kawy dziennie.

Walcz z otyłością

Jeśli jesteś osobą otyłą postaraj się zmniejszyć masę ciała. Ale rób to odpowiedzialnie, poprzez wcielenie w życie zdrowych nawyków żywieniowych. O żadnych głodówkach nie może być mowy! Najlepiej wybierz się po poradę do dietetyka - fachowca w dziedzinie odżywiania, a cały proces prowadź pod kontrolą ginekologa. Wizytę u specjalisty zarezerwujesz przez serwis LekarzeBezKolejki.pl.

Autor