Czym są strefy tętna i jak je wyznaczyć?

Strefy tętna są to zakresy określające natężenie intensywności treningów, przy chęci osiągnięcia danego celu treningowego. Dla ich określenia korzysta się z wartości tętna maksymalnego.

Wyznaczenie idealnej strefy tętna dla siebie (aby osiągnąć dany cel) jest możliwe przy wyznaczeniu tętna maksymalnego, a następnie określeniu przedziału procentowego ze strefy, która najbardziej nas interesuje.

Tętno maksymalne − jak je obliczyć?

Tętno maksymalne jest to maksymalna liczba uderzeń serca w ciągu jednej minuty. Dotyczy więc równocześnie najcięższego wysiłku, jaki możemy wykonać. Obliczyć można go korzystając z kilku różnych wzorów:

• 220-wiek (dla obu płci),
• kobiety: HRmax=210-(0,5 x wiek)-(0,022 x masa ciała [w kg]),
• mężczyźni: HRmax=210-(0,5 x wiek)-(0,022 x  masa ciała [w kg])+ 4,

lub wykonując test wysiłkowy z pomiarem tętna.

Umów się do lekarza rodzinnego

Charakterystyka stref tętna

Wyróżnia się pięć odrębnych stref tętna.

Strefa I

Oznacza wartość 50-60% tętna maksymalnego. Najczęściej nazywana aktywną regeneracją. Jest to wykonywanie treningu o niskiej intensywności, którą można wykonywać bez ograniczeń czasowych, pozwalającej na utrzymaniu rozmowy w trakcie ćwiczeń. Choć ta aktywność nie wymaga dużego zapasu energii, może przynieść istotne korzyści dla zdrowia, takie jak np. wzmocnienie mięśni oraz układu mięśniowo-szkieletowego.

Strefa II

Oznacza wartość 60-70% tętna maksymalnego. Strefa ta zwana jest progiem aerobowym lub progiem spalania tkanki tłuszczowej. Dotyczy treningu porównywalnego do truchtu. Do korzyści płynących z takiego treningu należą:

• spalanie tkanki tłuszczowej,
• wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego,
• poprawa wydolności.

Strefa III

Oznacza wartość 70-80% tętna maksymalnego.Jest to strefa umiarkowana. Trening wykonywany w tej strefie jest określany jako intensywny. Polecany jest głównie w celu poprawy wyników u sportowców, m.in. szybkości. Poprawia wydolność układu krążenia oraz układu oddechowego

Strefa IV

Oznacza wartość 80-90% tętna maksymalnego. Obejmuje trening bardzo intensywny, anaerobowy. Następuje w nim szybka produkcja kwasu mlekowego. Taki trening ma na celu zwiększenie tolerancji mięśni na gromadzący się kwas mlekowy. W głównej mierze trening ten spala węglowodany, jedynie w niewielkim stopniu tłuszcze.

Strefa V

Oznacza wartość 90-100% tętna maksymalnego. Jest to strefa przeznaczona dla osób wytrenowanych. Wykonanie takiego wysiłku jest krótkotrwałe, ale przy tym bardzo ciężkie. Strefa ta może służyć do określania tętna maksymalnego. Trening w tej strefie powoduje:

• szybkie gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach i we krwi,
• poprawę wytrzymałości oraz wydolności tlenowej zawodnika,
• wydłużenie czasu regeneracji (ze względu na duże zużycie energii).

Odpowiednia strefa tętna − dlaczego jest to tak ważne?

Wybranie odpowiedniego celu treningowego i utrzymanie tętna w danej strefie jest ważne zarówno do osiągnięcia celu, jak i możliwości monitorowania swoich postępów treningowych, szczególnie w przypadku sportowców. Progres, o który zawsze walczymy, jest możliwy dzięki znajomości stref, do których przypisujemy wartość tętna. Trening regeneracyjny będzie wymagał zupełnie innego nakładu energii, niż trening wytrzymałościowy, wykorzystujący maksimum możliwości. Sportowcy, jak i ich trenerzy polecają monitorować wartość tętna maksymalnego, która w zależności od wieku, masy ciała oraz stylu życia, może się zmieniać. To właśnie w oparciu o ten parametr należy realizować plan treningowy.

W przypadku zaburzeń tętna należy udać się na konsultację do lekarza POZ lub kardiologa. Wizytę u wybranego specjalisty z łatwością i bez wychodzenia z domu możesz umówić poprzez portal LekarzeBezKolejki.pl.

Autor