Sen – podstawowa potrzeba biologiczna

Sen jest jedną z podstawowych potrzeb biologicznych człowieka, której zaspokojenie ma niebagatelny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Podczas snu tempo przemiany materii jest spowolnione, zmniejsza się częstość skurczów serca i oddechów oraz ogólna aktywność, niższa jest też wrażliwość na bodźce zewnętrzne. Są to idealne warunki do tego, by organizm mógł odpocząć i właściwie się zregenerować po całym dniu pracy.

Zdrowy sen zazwyczaj trwa od 6 do 8 godzin i kończy się spontanicznie. Dzieje się ta, gdy nasz rytm dnia jest zgodny z naszym „zegarem biologicznym”, dzięki czemu rano potrafimy się samoistnie obudzić, wypoczęci i gotowi mierzyć się z wyzwaniami dnia. Niestety coraz więcej osób miewa problemy z zasypianiem lub ich sen jest nieefektywny, czego efektem jest zmęczenie, rozdrażnienie i niewyspanie. Gdy zdarza się to sporadycznie, nie ma powodów do niepokoju. Jeśli jednak problem ten coraz częściej się powtarza, warto podjąć odpowiednie kroki.

Umów się do lekarza rodzinnego

Co się dzieje, gdy się nie wysypiamy?

Bezsenność rozumiana jest dosyć wąsko jako problemy z zasypianiem, jednak dotyczy ona również problemów z utrzymaniem snu – sen złej jakości i częste wybudzanie się, które uniemożliwiają regenerację i odpoczynek. Brak odpowiedniej dawki snu jest przyczyną przemęczenia, obniżenia kondycji fizycznej, problemów z koncentracją, większej drażliwości i pogorszonego samopoczucia.

Gdy się nie wysypiamy, nie jesteśmy w stanie poprawnie funkcjonować. Problem ten dotyka coraz szerszej grupy pacjentów. Szacuje się, że nawet 30-50% dorosłych osób miewa objawy bezsenności, a w 15% przypadków mają one ujemny wpływ na codzienną egzystencję. Zaburzenia snu coraz częściej też dotyczą młodzieży, a nawet dzieci.

Różne oblicza i przyczyny bezsenności

Wyróżnia się kilka rodzajów bezsenności. Jeżeli problemy z zasypianiem trwają krócej niż 4 tygodnie, mówi się o bezsenności przygodnej, spowodowanej przejściowymi problemami dnia codziennego i stresem. Jeżeli symptomy te utrzymują się dłużej niż 4 tygodnie, możemy mówić o bezsenności przewlekłej, której źródłem bywają zaburzenia lękowe, depresja, zaburzenia hormonalne, choroby somatyczne.

Na występowanie zaburzeń snu wpływa wiele, bardzo zróżnicowanych czynników. Zdarza się, że powodem są oddziaływania czynników zewnętrznych, które uniemożliwiają zaśnięcie (np. wysoka temperatura powietrza, hałas, ostre światło) lub stosowanie niektórych używek (alkohol, kawa, mocna herbata) lub leków. Nasz stan emocjonalny również nie pozostaje bez wpływu na jakość snu – silne emocje i duży stres mogą znacząco utrudniać zasypianie. Warto też przyjrzeć się naszej aktywności na krótko przed snem, gdyż oglądanie do późna telewizji lub korzystanie ze smartfona zaburza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu, który pomaga nam zasnąć. Kłopoty zasypianiem mogą być też spowodowane intensywnym wysiłkiem w godzinach wieczornych, który podnosi tempo metabolizmu.

Zdarza się, że bezsenność ma podłoże:

• somatyczne – zaburzenia snu występują w przypadku chorób układu krążeniowo-oddechowego, schorzeń tarczycy, przypadłości objawiających się bólem, czy dolegliwości związanych z zaburzoną pracą dróg moczowych;
• psychotyczne – gdy zaburzenia snu są konsekwencją stanów lękowych, zaburzeń depresyjnych, zaburzeń żywieniowych, zespołu abstynencyjnego;
• neurogenne – powodem kłopotów ze snem jest zaburzona praca układu nerwowego.

Zaburzenia snu będące konsekwencją współwystępujących chorób lub stosowania leków nazywane są bezsennością wtórną, z kolei bezsenność pierwotna uznawana jest za osobną jednostkę chorobową, której przyczyny często pozostają nieznane.

Jak rozpoznać, czy to bezsenność?

Osoby zmagające się z zaburzeniami snu szukają pomocy wśród farmaceutów, lekarzy, terapeutów i trenerów snu, jednak na początku warto dokładnie przeanalizować swoją codzienną aktywność i zastanowić się, czy nie popełniamy błędów, które wpływają na fatalną jakość naszego snu. Mamy tendencję do ignorowania naszych złych nawyków, a to one mogą być źródłem problemu. Jeśli mamy pewność, że problem leży gdzie indziej, warto udać się na konsultację do lekarza rodzinnego.

Podczas diagnostyki bezsenności należy przygotować się na podstawowe badania, których celem jest ocena ogólnego stan zdrowia, jak również badania w kierunku ewentualnych zaburzeń psychicznych. Proces ten może się mocno rozciągnąć w czasie, dlatego należy zachować cierpliwość i sprawdzić wszystkie możliwe warianty.

Metody leczenia bezsenności

Kluczowym elementem leczenia bezsenności pierwotnej oraz przewlekłej bezsenności wtórnej jest terapia poznawczo-behawioralna, której celem jest przeprowadzenie interwencji behawioralnych, aby dokonać zmian tych zachowań, które prowadzą do zaburzeń snu. Uzupełnieniem terapii jest farmakoterapia, dostosowana do przyczyny bezsenności oraz stanu zdrowia pacjenta. Leki stosowane w terapii bezsenności to m.in.: leki przeciwdepresyjne, leki przeciwpsychotyczne, leki antyhistaminowe, preparaty nasenne, pochodne benzodiazepiny.

Osoby, które zmagają się z zaburzeniami snu wynikającymi ze zmiany strefy czasowej lub charakteru pracy mogą sięgnąć po leki bez recepty na bazie melatoniny. Ich przyjmowanie należy skonsultować z lekarzem. Pomocne będą również preparaty na bazie wyciągów roślinnych z melisy, kozłka lekarskiego, szyszek chmielu i dziurawca, które znane są ze swoich właściwości uspokajających i wyciszających, np. Good Sleep HempKing. 

Zadbaj zdrowy sen

W kontekście bezsenności wiele mówi się o tzw. higienie snu, czyli aktywnościach i nawykach, które pośrednio lub bezpośrednio wpływają na to, czy się wysypiamy. Zadbanie o te elementy i zapewnienie sobie optymalnych warunków do spania pomaga się wyciszyć i odprężyć, a stąd już krótka droga, by wpaść w objęcia Morfeusza.

Zdaniem specjalistów sypialnia oraz łóżko powinny stać się miejscami odpoczynku i relaksu. Oglądanie telewizji lub praca w łóżku nie są wskazane. Zaleca się też, by z sypialni, o ile to możliwe, usunąć urządzenia elektroniczne. Przed snem dobrze jest przewietrzyć pomieszczenie oraz odpowiednio je zaciemnić.

W ciągu dnia powinniśmy się starać funkcjonować według określonego rytmu – jadać o stałych porach, chodzić spać o określonej godzinie. Spanie w ciągu dnia nie jest wskazane, niemniej na 2-3 godziny przed snem warto się zrelaksować i wyciszyć. W tym czasie zrezygnujmy z intensywnego wysiłku fizycznego, tłustych posiłków oraz produktów pobudzających (herbata, kawa, alkohol) i wszelkich bodźców stresowych na rzecz lekkiej kolacji, naparów ziołowych i ciepłej kąpieli z dodatkiem olejków eterycznych (np. jaśminowego, lawendowego). 

WAŻNE!

Smartfony oraz inne urządzenia elektroniczne (ekrany komputerów, tablety, telewizory) emitują światło o barwie niebieskiej, które hamuje wydzielanie melatoniny, co opóźnia moment zaśnięcia. Zaleca się, by na 2 godziny przed porą zasypiania nie korzystać ze źródeł światła niebieskiego. W praktyce jest to trudne, ale już 30-60 minut może zrobić różnicę.