Soja — wartości odżywcze

Soja wyróżnia się na tle innych roślin strączkowych. Wartość odżywcza soi wynika przede wszystkim z dużej zawartości białka. Dojrzałe nasiona soi zawierają około 35-40% białka, 20% lipidów i 9% błonnika. Białko sojowe posiada kompletny profil aminokwasowy — wszystkie z 9 niezbędnych aminokwasów, ale ma niską zawartość aminokwasów zawierających siarkę. 

Wartość energetyczna soi zależy, w jakiej formie jest spożywana — suche nasiona są bardziej kaloryczne (posiadają około 413 kcal na 100 g) niż np. napój sojowy — około 44 kcal na 100 g. W tym momencie możesz się zastanawiać, czy soja tuczy? Soja sama w sobie nie spowoduje, że przytyjesz. Na Twoją masę ciała wpływa całkowity bilans energetyczny, a nie jeden produkt. 

Sprawdź dostępne terminy wizyt online u lekarza rodzinnego

Soja — jak przygotować?

Soja aktualnie jest szeroko uprawiana na całym świecie. Wykorzystuje się ją zarówno w przemyśle spożywczym, jak i paszowym. Na co dzień możesz ją spotkać w formie nasion, jednak musisz pamiętać o namoczeniu suchych nasion (8-12 godzin), wylaniu wody z moczenia, a następnie gotować przez około 1-2 godzin, nie należy spożywać jej surowej. Jest to ważne ze względu na inaktywację inhibitorów trypsyny i lektyn, które w surowych lub niedogotowanych nasionach mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a kwas fitynowy ogranicza wchłanianie składników mineralnych. Jednak nie oznacza to, że soja jest szkodliwa. Jeśli nie masz alergii oraz nie przyjmujesz leków, których działanie soja może zaburzać, spożywanie jej w umiarkowanych ilościach jest bezpieczne.  A gotowanie i moczenie wpływa na poprawę strawność nasion. 

Możesz zastanawiać się, z czym łączyć soję? Do posiłku z soją możesz dodawać wszystkie produkty, które lubisz — warzywa, kaszę, ryż, makaron lub ziemniaki. 

Dodatkowo soje możesz spotkać w produktach, takich jak:

• tofu;
• tempeh (fermentowane ciastko sojowe);
• napój sojowy;
• jogurt sojowy;
• sos sojowy;
• kotlety sojowe. 

Soja a wpływ na zdrowie

Soja i produkty jej pochodne są bogate w izoflawony sojowe, które zaliczamy do fitoestrogenów. Z soi najczęściej spożywamy flawonoidy, takie jak — genisteina, daidzeina i glicyteina. Wykazują one działanie estrogenopodobne, antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Soja i jej wpływ na nasze zdrowie jest przedmiotem wielu badań.

Soja a menopauza

W okresie menopauzy w organizmie kobiety dochodzi do spadku poziomu estrogenów. Może to prowadzić do uderzeń gorąca, nocnych potów i wahań nastrojów. W wielu badaniach wykazano, że izoflawony sojowe mogą w niewielkim stopniu łagodzić objawy menopauzy. Jednak, aby najlepiej poznać wpływ izoflawonów w uzupełnieniu leczenia objawów menopauzy potrzeba dalszych badań. A jeśli objawy menopauzy stają się dla Ciebie uciążliwe, udaj się do ginekologa, który może wprowadzić hormonalną terapię zastępczą. 

Soja a niedoczynność tarczycy 

Jeśli chorujesz na niedoczynność tarczycy, możesz zastanawiać się, czy musisz unikać soi w diecie. Nie ma takiej konieczności, aby profilaktycznie ją eliminować. W aktualnych badaniach skupiających się na wpływie soi na tarczycę nie wykazano zmian w hormonach tarczycy, ale TSH nieznacznie wzrasta, co klinicznie ma znaczenie głównie u osób z subkliniczną niedoczynnością tarczycy lub niedoborem jodu, którym zaleca się kontrolę TSH.

Jednak jeśli przyjmujesz lewotyroksynę, musisz poświęcić większą uwagę soi. Spożywanie soi może zmniejszać wchłanianie lewotyroksyny. Dlatego najlepiej odczekaj 4 godziny od przyjęcia leku do spożycia produktów sojowych. A najlepszym rozwiązaniem będzie omówienie spożywanych leków z endokrynologiem oraz z dietetykiem klinicznym, którzy porozmawiają z Tobą, jak Twoja dieta może wpływać na dany lek i twój stan zdrowia.

Wizytę u wybranego specjalisty umówisz z łatwością za pomocą portalu LekarzeBezKolejki.pl.

Soja a rak piersi 

Ze względu na zawarte w soi fitoestrogeny pojawia się pytanie czy wpływa ona na raka piersi. Aktualne badania nie wykazują, aby spożywanie soi zwiększało ryzyko wystąpienia raka piersi. A część badań wskazuje, że produkty sojowe mogą działać profilaktycznie. Jednak pamiętaj, że najważniejsze jest regularne wykonywanie badań przesiewowych, takich jak mammografia. 

Soja a hormony męskie 

Soja jest bogata w izoflawony, co często powoduje u mężczyzn obawę przed jej spożyciem. Jednak panowie nie powinni bać się soi. Białko sojowe oraz izoflawony sojowe nie wpływają na obniżenie poziomu testosteronu ani innych hormonów płciowych. Jeśli jednak zauważysz u siebie objawy obniżonego poziomu testosteronu, udaj się do endokrynologa, który zbada jego poziom oraz co może powodować jego obniżenie. 

Alergia na soję

Alergia na soję jest jedną z najczęstszych alergii pokarmowych. Może objawiać się w łagodny lub ostry sposób. Do objawów alergii zaliczamy:

• ból brzucha, wymioty, biegunkę;
• świąd skóry; 
• zaczerwienienie skóry, pokrzywkę;
• mrowienie ust;
• duszności.

Jeśli po spożyciu produktów sojowych zaobserwujesz któryś z tych objawów, wyeliminuj soję z diety i udaj się do alergologa w celu diagnostyki alergii.

Jednak gdy po spożyciu soi wystąpiły u Ciebie lub kogoś bliskiego duszności, skoki ciśnienia, obrzęk języka lub utrata przytomności — natychmiast zadzwoń na 112, ponieważ ten stan może zagrażać życiu lub zdrowiu.

Soja w diecie kobiet ciężarnych i dzieci

Jeśli jesteś w ciąży, soja, gdy jest spożywana z umiarem (1-2 porcje dziennie) może być dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Jednak jeśli chorujesz na niedoczynność tarczycy lub Hashimoto pamiętaj o odstępie czasowym pomiędzy przyjęciem leku a spożyciem produktu z soi.

W przypadku diety dzieci soja również może występować. Jednak ze względu, że należy ona do najczęstszych alergii pokarmowych — wprowadzaj ją do diety dziecka stopniowo, w formie produktów niskoprzetworzonych (np.tofu) i obserwuj, jak dziecko na nią reaguje.

Bibliografia 

1. Fang, Y., Xie, H., Wang, Y., Guo, C. (2026). Soybean Protein Quality and Quantity: Genetic Control and Environmental Influences. Plant, cell & environment, 49(9), 6417–6430. DOI:10.1111/pce.70626
2. Luan, H., Liu, Q., Guo, Y., Fan, H., A, S., Lin, J. (2025). Effects of soy isoflavones on menopausal symptoms in perimenopausal women: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 13, e19715. DOI:10.7717/peerj.19715
3. Otun, J., Sahebkar, A., Östlundh, L., Atkin, S. L., Sathyapalan, T. (2019). Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Scientific reports, 9(1), 3964. DOI:10.1038/s41598-019-40647-x
4. Yang, J., Shen, H., Mi, M., Qin, Y. (2023). Isoflavone Consumption and Risk of Breast Cancer: An Updated Systematic Review with Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 15(10), 2402. DOI:10.3390/nu15102402
5. Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive toxicology (Elmsford, N.Y.), 100, 60–67. DOI:10.1016/j.reprotox.2020.12.019

Autor