Zasady intermittent fasting

Post przerywany intermittent fasting (IF) polega na wprowadzeniu pomiędzy posiłkami okresów znaczącego ograniczenia (o 75-100%) spożycia energii, najczęściej w wymiarze 16 godzin w ciągu doby. Istnieje także typ IF bazujący na wprowadzeniu postu w określone dni tygodnia (np. 1 dzień lub więcej, nie dłużej niż 24 godz.). Po zakończeniu postu następuje okres spożywania pokarmu w dowolnych ilościach. Największą popularnością cieszą się 4 warianty diety intermittent fasting:

• post przerywany 16/8 - wariant ten polega na poszczeniu przez 16 godzin;
• post przerywany 20/4 - wariant diety polega na poszczeniu przez 20 godzin;
• post przerywany 5/2 - polega na 5 dniach spożywaniu posiłków, a następnie 2 dniach poszczenia;
• post przerywany 6/1 - polega na 6 dniach spożywania pokarmów i 1 dniu postu.

Umów termin konsultacji u dietetyka

Zalety postu przerywanego

Dieta intermittent fasting może stanowić model alternatywny wobec tradycyjnych diet polegających na ciągłym ograniczaniu podaży energii w celu redukcji masy ciała. Dieta IF reguluje wiele metabolicznych i komórkowych szlaków sygnałowych, które wpływają na poprawę jakości życia i determinują jego długość. Zmiany metaboliczne po wprowadzeniu tej diety polegają na wykorzystaniu kwasów tłuszczowych i ketonów jako głównego źródła energii. Głównym substratem metabolizmu stają się zatem kwasy tłuszczowe. Wiąże się to ze wzrostem intensywności lipolizy oraz procesu B-oksydacji kwasów tłuszczowych, a zatem prowadzi do poprawy profilu lipidowego krwi oraz redukcji masy ciała. Podczas stosowania postu przerywanego obniża się stężenie leptyny, która zwiększa wykorzystanie tłuszczu i spowalnia apetyt. Efekt ten jest szczególnie ważny dla osób otyłych, u których występuje częste podwyższenie stężenia leptyny, co powoduje znaczną oporność na tłumienie apetytu. Do innych zalet stosowania diety intermittent fasting należy:

• zwiększenie stężenia adiponektyny, która wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i zwiększa insulinowrażliwość tkanek;
• obniżenie stężenie hemoglobiny glikowanej u pacjentów z cukrzycą typu 2, co oznacza poprawę kontroli glikemii podczas stosowania diety;
• prawdopodobnie wpływa na zmniejszenie chorób układu krążenia, głównie miażdżycy, nadciśnienia tętniczego i udaru mózgu. 
• spowolnienie procesów starzenia się układu krążenia, m. in. poprzez redukcję stresu oksydacyjnego oraz obniżenie ciśnienia tętniczego krwi;
• redukcja otyłości brzusznej, stanu zapalnego i zwiększenie wrażliwość tkanek na insulinę;
• zapobiega stłuszczeniu wątroby.

Wydłużony okres głodzenia nocnego wpływa na poprawę jakości snu i regulację rytmu okołodobowego, co prowadzi do redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych.

Dieta na poście przerywanym - produkty dozwolone i niedozwolone

Mimo że post przerywany nie definiuje ściśle produktów które można jeść, jednak powinny one bazować na zasadach zdrowego odżywiania. Najlepszym wyborem będzie chude mięso oraz ryby, tłuszcze pochodzenia roślinnego (oleje, orzechy, nasiona, pestki, awokado, oliwki), pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce najlepiej w postaci nieprzetworzonej i chudy nabiał. Należy unikać tłustych mięs, nasyconych kwasów tłuszczowych, wszystkich produktów wysokoprzetworzonych, przetworów słodzonych oraz wyrobów cukierniczych. Jedną z propozycji jest dieta śródziemnomorska uważaną za jeden z najzdrowszych modeli odżywiania.

Kto powinien unikać postu przerywanego?

Dieta intermitting fasting z pewnością nie jest opcją dla każdego i nie powinna być traktowana jako pierwsza strategia żywieniowa. W przypadku osób, które często podjadają, stopniowe wydłużanie przerw między posiłkami może przynieść wymierne korzyści. Należy pamiętać, aby zadbać o skład wybieranych posiłków. Najlepiej udać się do wykwalifikowanego dietetyka aby przygotował odpowiedni plan żywieniowy. Post przerywany nie będzie dobrym rozwiązaniem dla: osób trenujących siłowo, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej, kobiet w ciąży i karmiących piersią, sportowców wyczynowych, osób borykających się z przewlekłymi chorobami czy osób starszych i niedożywionych. Warto rozważyć wszystkie za i przeciw, zanim zdecydujemy się na stosowanie postu przerywanego. 

Do wybranego specjalisty można umówić się bez wychodzenia z domu poprzez portal LekarzeBezKolejki.pl.

Bibliografia:

1. Frączak B., i inn. (2019). Dietetyka sportowa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, s. 736-737. 
2. Ganesan K, i in. (2018). Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Ganesan et al. Cureus 10(7), s. 1-3.